Gezonde maaltijdplanning
Heb je weleens last van de drive-thru voor de lunch omdat je die ochtend geen tijd had om iets gezonds in te pakken? Of wordt u misschien wakker met goede bedoelingen, maar krijgt u voor het gemak gezonde eetgewoonten?
Als dat het geval is, kunt u profiteren van een gezonde maaltijdplanning. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes type 2.
Bekijk deze zeven stappen om je klaar te maken voor een lunch van een week.
1. Verkrijg de voedingsfeiten
Het voedsel dat u eet, speelt een belangrijke rol bij uw diabetesmanagement. Een diabetesdiagnose komt vaak met dieetaanbevelingen die in het begin verwarrend of onrealistisch lijken. Het goede nieuws is dat je hier niet alleen mee te maken hebt. En hoe meer je leert, hoe makkelijker het wordt.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat iedereen met diabetes geïndividualiseerde medische voedingstherapie (MNT) krijgt. MNT biedt u een dieet dat specifiek is afgestemd op uw behoeften.
Bij de maaltijdplanning is het vooral belangrijk om uw koolhydraatinname te beheren. De ADA beveelt aan om te consumeren:
- 45 tot 60 gram koolhydraten per hoofdmaaltijd
- 15 tot 30 gram voor elke snack
Uw geregistreerde diëtist (RD) of gecertificeerde diabetes-voorlichter (CDE) zal met u samenwerken om uw maaltijdplan te ontwikkelen. Ze zullen ook in de loop van de tijd contact met u opnemen om uw voortgang te controleren en bij te dragen tot aanpassingen.
De aanbevelingen van de ADA zijn een algemene richtlijn voor mensen met diabetes. Ze zullen zeker niet voor iedereen werken. De andere belangrijke component is de glycemische index (GI) van een levensmiddel. Dit is een maat voor hoeveel een bepaald koolhydraatbevattend voedsel de bloedglucose verhoogt. Enkele voorbeelden van koolhydraten met een lage GI zijn:
- havermout
- steengemalen volkoren
- zoete aardappelen
- peulvruchten
- de meeste groenten en niet-zetmeelrijke groenten
Niet geïnteresseerd in MNT? U kunt altijd de plaatmethode voor portiegestuurde bediening gebruiken om te leren hoe u uw maaltijden in evenwicht moet houden. Deze methode moedigt het vullen aan:
- de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten
- een kwart van je bord met magere eiwitten
- een kwart van je bord met granen en zetmeelrijke groenten
Het stellen van kleine, realistische voedingsdoelen kan je ook tot succes aanzetten. Probeer bijvoorbeeld om met suiker gevulde drankjes te beperken of om een maximum aantal dagen uit te eten per week.
Dit is ook een goed moment om andere delen van uw behandelplan opnieuw te bekijken. Hoe past uw schema met diabetesmedicatie bijvoorbeeld in uw dagelijks leven? Basale insuline kan helpen uw bloedsuiker onder controle te houden tussen de maaltijden en met drie doseringsopties kunt u samen met uw arts beslissen welke het beste past bij uw behoeften. Bent u op zoek naar meer flexibiliteit in termen van maaltijdtijden? Basale insuline kan u helpen dat te bereiken!
2. Maak een plan
Deze stap is eigenlijk tweevoudig. Eerst moet u een algemeen voedings- en behandelplan maken met behulp van de informatie die u in stap één hebt geleerd. Probeert u geraffineerde koolhydraten en suikers te vermijden of te verminderen? Heeft een van uw medicijnen invloed op uw eetschema? Wilt u meer vezelrijk voedsel opnemen in uw dieet? Een voedingsplan kan u helpen om een maaltijdbeslissing te nemen om uw gezondheidsdoelen te halen en uw diabetes te beheren.
Hier zijn enkele algemene dieetrichtlijnen:
- Eet een dieet rijk aan fruit en groenten.
- Gebruik volle granen zoals quinoa, bruine rijst en havermout en magere eiwitten zoals vis, kip en kalkoen.
- Eet gezonde vetten, zoals noten, zaden en avocado's.
- Vermijd of beperk verzadigde en transvetten, verwerkte suiker en natrium.
Met deze brede voedingsdoelen in het achterhoofd, is het tweede deel van deze stap het creëren van een overzichtelijk weeklunch-plan. Plan elke zondag wat tijd - of welke dag ook het beste werkt - om te beslissen wat je elke dag die week gaat voorbereiden op de lunch. Verzamel recepten uit kookboeken en online forums of bekijk deze suggesties voor inspiratie:
- Soepen zijn gemakkelijk te maken en eenvoudig vooraf in te pakken, vooral wanneer ze worden bereid in een slowcooker en vervolgens worden ingevroren in porties van grote porties.
- Onderzoek deze ideeën om toe te voegen aan je wekelijkse lunchplan.
- Kies een diabetici-vriendelijke superfood uit deze lijst en vind dan een recept dat het op de voorgrond plaatst.
Schrijf uw geplande lunches in een notitieblok, typ ze uit op uw computer of gebruik een app op uw smartphone. Je kunt ze zelfs noteren op een plakbriefje. Soms helpt het als het geen al te grote taak is!
3. Maak een lijst
Zodra je de maaltijden hebt gepland, maak je een boodschappenlijstje. Zorg ervoor dat u controleert wat u al in huis heeft, zodat u geen duplicaten koopt.
Je zult merken dat veel recepten dezelfde basisingrediënten gebruiken, zoals specerijen, olijfolie en volkoren meel. Deze items gaan een tijdje mee, dus je hoeft ze niet op te nemen in je wekelijkse lijst. Het opbergen van specerijen en kruiden is bijzonder nuttig. Ze voegen veel smaak toe aan gerechten zonder je natriuminname op te schalen.
Het is ook belangrijk om items toe te voegen die u helpen uw lunches voor te bereiden, in te pakken en te vervoeren. Wat voor u werkt, is afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur en de maaltijden die u maakt. Enkele voorbeelden zijn:
- plastic zakken met ritssluiting
- magnetron-veilige containers met compartimenten
- metselaarpotten met deksels
- geïsoleerde lunchboxen met ijspakken
Probeer uw boodschappenlijst op categorie te organiseren, zoals groenten en producten, zuivel en vlees. Schrijf uw lijst in een draagbare notebook of gebruik een app op uw smartphone zodat u deze mee kunt nemen naar de winkel. Sommige apps zullen zelfs een boodschappenlijstje voor je maken op basis van de recepten die je hebt gekozen!
4. Winkelen
Het volgende is het leuke: pak je lijst en ga naar de winkel! Als je je aan een lijst houdt, kun je verleidelijke junkfood uit de schappen helpen voorkomen.Voordat je naar de winkel gaat, kun je je honger stillen. Als je honger hebt, neem dan een maaltijd of een snack. We hebben de neiging om meer te kopen als we honger hebben.
Maak kennis met uw supermarkt en leer de lay-out. De meeste items op een gezonde boodschappenlijst vindt u aan de buitenrand van de winkel. De gangpaden in het midden zijn over het algemeen gereserveerd voor bewerkte, minder gezonde opties, zoals koekjes, snoepjes en chips. En als je eenmaal de lay-out hebt geleerd, verspil je geen tijd met zoeken naar elk item!
Sommige winkels hebben ook bezorgservices waarmee u online door artikelen en prijzen kunt bladeren, deze kunt toevoegen aan uw digitale winkelwagentje en de bestelling kunt plaatsen voor bezorging. Als uw grootste zorg het vinden van tijd is om naar de winkel te gaan, kan deze oplossing voor u werken.
5. Prep van tevoren
De bereidingsmogelijkheden zijn eindeloos. Het komt allemaal neer op wat bij je schema en stijl past. Hier zijn enkele suggesties:
Kook een paar maaltijden tegelijk
Maak een pot soep op maandagavond en deel het uit in magnetron-veilige kommen om een dag of twee later voor de lunch te nemen. Een andere eenvoudige oplossing is om kippenborsten vroeg in de week te bereiden en ze in porties te verdelen. Dan kunt u later in de week snel wat toevoegen aan een salade of een wokgerecht recept.
Bereid je voor op het weekend
Soms bereidt het gedeelte van het koken dat de meeste tijd in beslag neemt alle ingrediënten voor. Als je in het weekend tijd hebt, snijd dan de vruchten en groenten die je hebt gekocht om later tijd te besparen. Het kan helpen om dit goed te doen als u thuiskomt uit de winkel, voordat u producten in de koelkast bewaart.
Pakket de dag ervoor
Of je nu al je maaltijden kookt op zondag of je vastlegt om het op een avond tegelijk te nemen, het voorbereiden en verpakken van je lunch de avond ervoor (of eerder) is een game-wisselaar.
Wees creatief met opslag
Vind dingen die functioneel zijn voor wat je nodig hebt. Als u bijvoorbeeld een salade gebruikt voor de lunch, gebruikt u een glazen pot om deze op te slaan.
Voeg een portie sladressing toe aan de bodem van de pot en voeg een laag stevige ingrediënten toe die niet drassig worden, zoals noten, kip, avocado of een hardgekookt ei. Doe het volgende in je groene bladgroenten en groenten en strooi er wat gedroogd fruit of kaas bovenop. Als je klaar bent om te eten, schud je de pot om alles te mixen, open je en geniet je ervan!
Containers helpen u ook bij het houden van de juiste portiegroottes. Vergeet niet om het te meten voordat u uw ingrediënten toevoegt.
Heb een back-up
Als uw kantoor over een koelkast beschikt, overweeg dan om er één week per week achter te laten, voor het geval u er een vergeet mee te nemen. Als er een vriezer is, kun je een bevroren maaltijd of twee bewaren om je op het goede spoor te houden, zelfs als het leven je plan probeert te belemmeren.
6. Eet
Het mooie van het bereiden van maaltijden van tevoren is dat het je bevrijdt om echt van de lunch te genieten. Hetzelfde geldt voor het vinden van een basale insulineroutine die voor u werkt. In plaats van 20 minuten lunchpauze te maken van en naar het restaurant, heb je ineens die tijd terug in je leven. U hoeft uw maaltijd niet langer af te spoelen - u kunt in plaats daarvan van elke hap genieten. Als je een langere tijd hebt voor de lunch, kun je eten en daarna een wandeling maken!
7. Herhaal, maar houd het interessant
Ongeacht hoeveel planning en voorbereiding je doet, verwacht niet dat je perfect bent. Als je een dag mist, val dan niet in paniek. Zie het als een leerervaring: wat weerhield je ervan om die dag vast te houden aan je plan? Welke oplossing zou je kunnen implementeren om in de toekomst die barrière te omzeilen?
Vergeet niet dat als je geen maaltijden inpakt, een of twee per week een goede start is!
Als de week voorbij is, staat er weer een andere voor de deur. Onthoud gewoon dat je meer voorbereid bent om dit elke week af te handelen dan je eerder was. Sommige mensen willen misschien elke week dezelfde recepten gebruiken, maar voor anderen is variatie de sleutel. Schakel het in als u de behoefte voelt!
Vergeet niet dat u altijd een medewerker van uw zorgteam om hulp kunt vragen als u zich niet goed voelt. Er zijn duizenden gezonde opties die er zijn. Veel plezier ermee! Herinner jezelf eraan dat je je goed voelt als je stappen zet naar een gezonder leven.
