Osteoartritis (OA) -klachten onder controle krijgen kan wat vallen en opstaan. De meeste behandelplannen zijn gericht op medicatie tegen pijn en zwelling. Maar onderschat niet hoeveel beweging en fysieke activiteit voor u kunnen doen. Behalve dat je deelneemt aan oefeningen met weinig impact zoals zwemmen en licht lopen, voeg je deze vijf versterkende oefeningen toe aan je wekelijkse routine.
Tips voor trainers
Probeer deze oefeningen om sterke spieren te bouwen om pijnlijke jichtige gewrichten te ondersteunen en uw bereik van beweging en mobiliteit te vergroten.
- Je kunt alle oefeningen doen zonder extra gewicht.
- Naarmate je sterker wordt, probeer dan een weerstandsband of enkelgewicht toe te voegen om de intensiteit te verhogen.
Knie-uitbreidingen
Het versterken van uw quadriceps kan instabiliteit van de gewrichten voorkomen en zorgen voor betere bewegingen in het dagelijks leven.
1. Ga op een stoel of tafel zitten met je knieplooi iets over de rand.
2. Trek één been recht uit en knijp de bovenbeenspieren aan de bovenkant van de beweging.
3. Buig je knie helemaal, over een hoek van 90 graden, indien mogelijk.
4. Ga door met deze beweging voor 20 herhalingen. Herhaal op ander been.
Liggende beenliften
Deze oefening werkt de quadriceps, heupbuigers en kernspieren. Het is geweldig voor mensen met OA in de heupen of knieën en kan overal worden gedaan door op bed of op de vloer te liggen.
1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat.
2. Verleng één been plat op het bed met je voet gebogen en tenen richting het plafond.
3. Til uw been op onder een hoek van 45 graden, waarbij u de spieren langs de voorkant van de dij inschakelt.
4. Houd één tel aan de bovenkant en langzaam lager. Probeer de beweging te isoleren tot alleen het been, zodat je heupen en lichaam plat blijven.
5. Ga verder met 15 herhalingen. Herhaal op ander been. Voltooi 3 sets.
Muurhurk met stabiliteitsbal
1. Plaats een grote stabiliteitsbal tegen een muur en leun tegen de bal, laat hem rusten in de kleine van je rug.
2. Plaats de voeten op heupbreedte van elkaar, ongeveer 2 voet van de muur af. Rol je schouders naar achteren en kijk recht voor je uit.
3. Laat u langzaam zakken in een zittende positie en laat hem niet zakken onder een hoek van 90 graden.
4. Knijp in je bilspieren en breng jezelf terug in een staande positie, waarbij je contact houdt met de bal.
5. Herhaal 15 keer, rust en herhaal 3 sets.
Staande hamstring krullen
1. Ga staan en ga voor een muur of stoel staan om het evenwicht te bewaren. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Sta rechtop met je blik naar voren.
2. Buig één been naar de knie en breng je voet omhoog naar je billen. Laat je lichaam niet heen en weer wiegen terwijl je deze beweging doet.
3. Herhaal 20 keer aan elke kant. Voltooi 3 sets.
Zittende heupabductie
1. Ga op de rand van een stoel zitten met uw rug recht, voeten op elkaar en handen op uw dijen.
2. Bind een weerstandsband of plaats een weerstandlusband rond uw dijen net boven de knie.
3. Breng je knieën naar de zijkant, knijp door de buitenste bilspieren om de beweging te initiëren.
4. Herhaal 20 herhalingen. Herhaal dit voor 3 sets.
Afhalen
Verzetsoefeningen zoals de hierboven genoemde zijn een uitstekende behandelingsoptie als u met OA samenwoont. Het versterken van de spieren van de onderste ledematen kan helpen om je gewrichten te ondersteunen en kan uiteindelijk leiden tot minder pijn en meer beweeglijkheid.
Natasha is de eigenaar van Fit Mama Santa Barbara en is een erkende en geregistreerde ergotherapeut en wellnesscoach. Ze werkt al tien jaar met verschillende leeftijden en fitnessniveaus in verschillende omgevingen. Ze is een fervent blogger en freelance schrijver en houdt ervan om tijd door te brengen op het strand, te trainen, haar hond op wandelingen te nemen en met haar familie te spelen.
