Schat het is koud buiten! En dat betekent dat het tijd is om stevige maaltijden te bereiden om je lichaam van brandstof te voorzien en je warm te houden. Gelukkig bevatten seizoensfavorieten zoals pompoen, eikel, butternut, delicata en spaghettipompoen een punch van vitamine A, vitamine C, bèta-caroteen, vitamine B-6, kalium en magnesium.
Het beste ding over deze grote pompoenen? Het grootste deel van het voorbereidende werk zit in bakken en braden, wat je veel eerder kunt doen. Dus als het tijd is om te eten, kunt u uw diner in een handomdraai samen gooien. Bovendien zijn ze zo veelzijdig!
Bekijk deze supereenvoudige prep-tips om het meeste uit je wintergroenten te halen, plus een aantal heerlijke (en gemakkelijke) recepten om een heerlijke smaak aan je winter toe te voegen!
Doe het een keer en klaar
Als je 60-90 minuten gaat spenderen om een hele flesje butternut, delicata of spaghetti te braden, doe dan je best om het gedurende de week meerdere maaltijden te laten duren. Maak een grote soep voor het hele gezin, of een ovenschotel om in te pakken voor werklunches.
Voor velen kan het intimiderend zijn om een grote, dikke veggie te koken, maar laat je niet afschrikken! Ook gekochte winkel is niet altijd slecht. Pompoenpuree is gemakkelijk te vinden in de winkel en bespaart u veel tijd bij het snijden en braden.
Denk strategisch na en geniet met de helft van de moeite van meerdere heerlijke, voedzame maaltijden. Hier leest u hoe u twee van mijn persoonlijke favoriete wintergroenten voor de week klaarmaakt.
Pro tip: Om mesongevallen thuis te voorkomen, kun je de productie-afdeling vragen om je squash voor je in tweeën te knippen. Als je geen tijd hebt om de hele pompoen te bakken, koop je voorgebakken zakken of snijd je de pompoen in dunne plakjes voor snel en eenvoudig braden.
Gebakken spaghettipompoen
Porties: 4
Begin om te eindigen: 90 minuten
ingrediënten:
- 1 spaghetti squash
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 180 ° C (180 ° F).
- Gebruik een lepel om uit te scheppen en gooi de zaden weg uit het midden van elke squashhelft.
- Giet 2 kopjes water in een 9x13-inch braadpan en schik de pompoen, snij de zijkanten naar beneden.
- Bak tot ze gaar zijn, 60 tot 90 minuten.
- Hark een vork heen en weer over de squash om squashnoedels te verwijderen!
Kruidig gebakken butternut squash kubussen
Porties: 4
Begin om te eindigen: 30 minuten
ingrediënten:
- 1 zak in blokjes gesneden pompoen
- 1 eetl. avocado-olie
- 1 eetl. gemalen kaneel
- 1/2 el. van gemalen nootmuskaat
- 1/2 theel. Cayenne peper
- zout naar smaak
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 400 F (200 C).
- Plaats butternut squashblokjes op een groot velgbakje.
- Meng in een kleine kom olijfolie, nootmuskaat, kaneel, cayennepeper en zout. Giet over blokjes squash en gooi met je handen om te coaten.
- Spreid squash uit zodat het in een gelijkmatige laag is. Bak gedurende 15 tot 30 minuten en kantel hem halverwege.
Koop een vegetariër, verander het recept
Met het juiste recept kan een gerecht uw gezin dagenlang voeden, zo niet de hele week. Maar als u afwisseling wilt, kunt u uw wintergroenten strelen door een paar ingrediënten om te wisselen en de bereidingsmethoden aan te passen.
Hier zijn enkele van mijn favoriete gezinsvriendelijke ideeën:
Spaghettipompoen
- Verwissel je gewone pasta voor spaghetti squash. Het is geweldig met pesto of kalkoen gehaktballen.
- Spaghettipompoennoedels toevoegen naar je volgende kippensoep voor een lichter alternatief.
- Maak een squash braadpan - geen behoefte om een gerecht te vervuilen! Broccoli en kaas, alsjeblieft. Enchilada, Southwest-taco, kip-parmezaan of gemalen kalkoen en veggie? de opties zijn eindeloos!
Pompoenpompoen
- Ruil de croutons uit in je volgende salade voor zoete geroosterde pompoen.
- Serveer een geruststellende dinerpartij. Je kunt ze in blokjes doen of ze in een puree mengen met een beetje kokosnoot cr? Me, ghee of grasgevoerde boter.
Delicata squash
- Spul het! Deze kleine bootjes serveren de perfecte portiegrootte.
- Snijd en rooster, het is niet nodig om de dikke squashhuid weg te pellen. Delicata squash kan worden gegeten - huid en alles!
Opwindende vegetarische recepten voor de winter
Ben je klaar om te beginnen met koken met je wintergroenten? Probeer deze supereenvoudige recepten die je de hele week kunt bereiden en eten!
Snelle en gemakkelijke kokospompoensoep
Sla het snijden, schillen, zaaien en bakken over door binnen enkele minuten deze heerlijke soep met biologische pompoenpuree op te knappen. Geniet van een kopje bij het diner of combineer met een boerenkoolsalade tijdens de lunch.
Porties: 4
Begin om te eindigen: 27 minuten
ingrediënten:
- 1/4 kop kokosolie
- 1 sjalot, fijn in blokjes gesneden
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 2 kopjes plantaardige bouillon
- 1 eetl. van kerriepoeder
- 1/2 theel. zout
- 1 (16-oz.) Box 100% pure biologische pompoen
- 1 kop lichte kokosmelk
Routebeschrijving:
- Verwarm kokosolie in een diepe pan op middelhoog vuur.
- Voeg als gesmolten de sjalot en knoflook toe. Kook tot de sjalotjes ongeveer 4 minuten doorschijnend zijn.
- Voeg de plantaardige bouillon, kerriepoeder en zout toe en breng aan de kook. Klop de pompoen en kokosmelk in en kook nog eens 8 minuten.
- Zet het vuur lager tot middelhoog en kook 15 minuten licht, af en toe roeren.
Chicken squash noodlesoep
Noedelsoep met kip is een winternietje. Verhoog het tempo door squash toe te voegen voor een heerlijke nieuwe kijk op een klassieker in koud weer.
Porties: 4
Begin om te eindigen: 20 minuten
ingrediënten:
- 1 eetl. gras-gevoede boter
- 1 teentje knoflook, gehakt
- 1 kleine ui, gehakt
- 3 stokken bleekselderij, gehakt
- 2 liter kippenbot bouillon
- 2 kippenborsten, versnipperd
- 2 kopjes driekleurige wortelen, in plakjes
- 2 kopjes spaghetti squash noedels
- 1 theelepel. gedroogde basilicum
- 1 theelepel. gedroogde oregano
- zout en peper naar smaak
- verse Italiaanse peterselie, gehakt voor topping
Routebeschrijving:
- Smelt in een grote pan boter op middelhoog vuur en roer de knoflook, ui en bleekselderij erdoor. Kook tot het zacht en doorschijnend is.
- Voeg kippenbot bouillon, wortels en geraspte kippenborst toe en breng aan de kook.
- Zet het vuur uit en voeg basilicum, oregano en warme gekookte noedels van spaghettipompoen toe. Top met verse peterselie.
Veganistische wintersalade
Je hoeft niet altijd de hele week aan je maaltijden te denken. Als je je restjes hebt opgegeten of gewoon iets snel en vers wilt eten, is deze salade gewoon het ticket.
Porties: 1
Begin om te eindigen: 15 minuten
ingrediënten:
- 3-4 kopjes Organic Girl Super Greens
- 1/4 kop pittige pompoen
- 1/4 avocado, in plakjes
- 1/4 kopje Perzische komkommer, gehakt
- 1/4 kop bieten, gekookt
- 2 eetlepels. rauwe biologische pompoenpitten
Ingrediënten voor citroenvinaigrettes:
- 1/4 kop olijfolie
- 2 eetlepels. citroensap
- een snufje zout en peper
Routebeschrijving:
- Schik groenen, groenten en zaden in een kom en top met vinaigrette.
- Voor vinaigrette, klop de ingrediënten samen en kleed de salade aan met een paar eetlepels.
Met Turkije gevulde Delicata-pompoen
Hoewel je misschien gewend bent om een kalkoen te vullen, besef je misschien niet dat het net zo lekker is als andersom! Probeer dit op te dienen voor uw volgende vakantiemaaltijd.
Porties: 4
Begin om te eindigen: 45 minuten (35 minuten om squash te bakken)
ingrediënten:
- 2 delicates-squash (1 lb.), In de lengte gesneden en gezaaid
- 4 el. olijfolie
- roze Himalayazout en versgemalen zwarte peper
- 1 kop ui, gehakt
- 1 kopje selderij, gehakt
- 2 knoflookteentjes, gehakt
- 1 kop champignons, gehakt
- 1 pond grond kalkoen
- 1 eetl. organisch knoflookzout
- 1/2 theel. gerookte paprika
- 1 theelepel. gemalen komijn
- 1 kopje boerenkoolbladeren, gehakt
- 2 eetlepels. tahin
- 2 eetlepels. verse bieslook, gehakt
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 220 ° C (425 ° F).
- Wrijf de squashhelften met 2 el. van de olijfolie en breng de binnenkant op smaak met zout en peper. Leg ze met de gesneden kant naar boven in een ovenschaal of omrande bakplaat en rooster ze gedurende 35 minuten, of tot ze gaar zijn.
- Verhit in een grote koekenpan de resterende 2 el. olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de ui, bleekselderij en knoflook toe en kook tot de ui doorschijnend is, 4 tot 5 minuten.
- Voeg de champignons toe en kook tot ze zacht zijn, 2 à 3 minuten.
- Voeg de kalkoen, knoflookzout, paprikapoeder en komijn toe en kook tot de kalkoen gaar is, gewoonlijk ongeveer 4 tot 5 minuten, en haal het op als dat nodig is.
- Voeg de boerenkool toe en kook 1 tot 2 minuten, tot ze zacht zijn. Haal de pan van het vuur.
- Roer de Tahin erdoor en breng op smaak met zout en peper. Verdeel het kalkoenmengsel over de pompoenhelften (ze moeten royaal vol zijn).
- Bestrooi met bieslook en serveer een squashhalf voor elke persoon.
Delicata squash en granaatappelsalade
Wintergroenten en winterfruit zorgen voor een aantal ongelooflijke salades. Deze is licht, verfrissend en toch zo vullend!
Porties: 4
Begin om te eindigen: 55 minuten (35 minuten om squash te bakken)
ingrediënten:
- 2 eetlepels. high-heat olie (algen, kokosnoot of avocado)
- 1 Delicatapompoen, in plakjes gesneden met een dikte van 2,5 cm en zaden verwijderd
- 1/4 theelepel. zout
- 1? 2 theelepel. kurkuma
- 1/8 theelepel. kaneel
- 1/8 theelepel. gember poeder
- 1/8 theelepel. nootmuskaat
- 1/8 theelepel. kruidnagel
- 1/2 theel. kokos suiker
Salade ingrediënten:
- 1/2 kop hele hazelnoten
- 6 kopjes boerenkool, spinazie en rucola
- 1 avocado, in plakjes
- 1/2 kopje granaatappel, arils verwijderd
- 1 zaadloze komkommer, in plakjes
Routebeschrijving:
- Verwarm de oven voor op 400 F (200 C). Bekleed een bakplaat met een siliconen bakpapier of perkamentpapier.
- Ontpit en snijd de pompoen in plakjes van ongeveer 1/4-inch dik.
- Combineer alle droge ingrediënten. Werp de pompoenplakken hierin tot ze goed zijn bedekt. Verdeel de plakjes in een enkele laag op de bakplaat en besprenkel ze met de olie.
- Bak in de voorverwarmde oven gedurende 15 minuten, draai dan om, besprenkel met meer olie en strooi meer van de overgebleven kruiden. Bak nog eens 10 tot 15 minuten.
- Leg de hazelnoten in een enkele laag in een ovenbestendige pan. Rooster 10 minuten in een 400 F (200 C) oven of tot de noten geurig worden, hun huid donkerder en sommige vellen beginnen een beetje te splijten.
- Verwijder uit de oven en plaats noten in koekenpan op middelhoog vuur op de kookplaat. Voeg 1 eetl. Toe. gras-gevoede boter en een snufje zout. Roer om noten te coaten.
- Voeg de rucola, boerenkool en spinazie toe aan een grote kom met de avocado, granaatappel-arils, hazelnoten en squashstukken. Bedek in de oranje gemberdressing.
Ingrediënten voor sinaasappelgemberdressing:
- 1/4 kopje appelciderazijn
- 1/3 kopje avocado-olie
- 2 eetlepels. vers appelsiensap
- 1 eetl. honing
- 1 eetl. gember, fijngehakt
- 1/4 theelepel. gember poeder
- 1/2 theel. kurkuma
- 1/4 theelepel. zout
Routebeschrijving:
- Meng sinaasappelsap, azijn, gember, honing, kurkuma en zout in een grote kom en klop op elkaar.
- Laat de avocado-olie stromen terwijl u het verband voortdurend laat kloppen totdat het emulgeert, en besprenkel vervolgens de salade.
Afhalen
Ik ben helemaal voor planning en voorbereiding op de zondagsmaaltijd, maar ik raad niet aan in termijnen te denken. In plaats daarvan coach ik mijn cliënten om in niet meer dan drie dagen tegelijk te denken. Dit biedt u meer flexibiliteit, in termen van wat u verlangt en ook wat er in de loop van de week naar boven komt.
Met wintergroenten kun je ze echt laten strekken voor meerdere, totaal verschillende maaltijden, terwijl je jezelf nog steeds de ruimte geeft om spontaan uit eten te gaan.
Kelly LeVeque is een beroemdheid voedingsdeskundige, wellness-expert en best-selling auteur gevestigd in Los Angeles.Voordat ze haar consulting bedrijf startte, Wees gezond door Kelly, werkte ze in het medische veld voor Fortune 500-bedrijven zoals J & J, Stryker en Hologic, en stapte uiteindelijk over op gepersonaliseerde geneeskunde, met het aanbieden van tumor-genkaarten en moleculaire subtypering aan oncologen. Ze behaalde haar bachelor's aan de UCLA en voltooide haar postgrad klinische opleiding aan de UCLA en UC Berkeley. Kelly's klantenlijst omvat Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh en Emmy Rossum. Geleid door een praktische en optimistische benadering, helpt Kelly mensen hun gezondheid te verbeteren, hun doelen te bereiken en duurzame gewoonten te ontwikkelen om een gezond en evenwichtig leven te leiden. Volg haar maar Instagram.�
