Al tientallen jaren zijn suikeralcoholen populaire alternatieven voor suiker.
Ze zien eruit en smaken naar suiker, maar hebben minder calorieën en minder negatieve gevolgen voor de gezondheid.
In feite tonen veel onderzoeken aan dat suikeralcoholen kunnen leiden tot gezondheidsverbeteringen.
Dit artikel onderzoekt suikeralcoholen en hun gezondheidseffecten.
Wat zijn suikeralcoholen?
Suikeralcoholen zijn een categorie zoete koolhydraten.
Aangezien suikeralcoholen gedeeltelijk resistent zijn tegen spijsvertering, werken ze als voedingsvezels. Ze zijn ook een soort FODMAP, dat bij sommige mensen maagklachten en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Zoals de naam al aangeeft, zijn ze als hybriden van suikermoleculen en alcoholmoleculen.
Ondanks het "alcohol" -deel van de naam bevatten ze geen ethanol, het mengsel dat je dronken maakt. Suikeralcoholen zijn veilig voor mensen die alcohol misbruiken.
Verschillende suikeralcoholen zijn van nature te vinden in fruit en groenten.
De meeste worden echter verwerkt van andere suikers, zoals glucose in maïszetmeel.
Omdat suikeralcoholen een vergelijkbare chemische structuur hebben als suiker, activeren ze de zoete smaakreceptoren op je tong.
In tegenstelling tot kunstmatige en caloriearme zoetstoffen bevatten suikeralcoholen calorieën, maar minder dan gewone suiker.
Samenvatting Suikeralcoholen zijn een categorie zoete koolhydraten die van nature worden gevonden of die met andere suikers worden verwerkt. Ze worden veel gebruikt als zoetstoffen.
Veel voorkomende soorten suikeralcoholen
Verschillende soorten suikeralcoholen worden vaak gebruikt als zoetstoffen.
Ze verschillen in smaak, caloriegehalte en impact op de gezondheid.
xylitol
Xylitol is de meest voorkomende en goed onderzochte suikeralcohol.
Het is een veelgebruikt ingrediënt in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en mondverzorgingsproducten zoals tandpasta.
Het is ongeveer zo zoet als gewone suiker maar heeft 40% minder calorieën. Afgezien van het veroorzaken van enkele spijsverteringssymptomen wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wordt xylitol goed verdragen (1).
erytritol
Erythritol is een andere suikeralcohol waarvan wordt aangenomen dat het een uitstekende smaak heeft.
Het wordt geproduceerd door het fermenteren van glucose in maïszetmeel en heeft 70% van de zoetheid van suiker maar 5% van de calorieën.
Samen met de low-calorische zoetstof stevia, is erythritol het hoofdingrediënt in het populaire zoetstofmengsel dat bekend staat als Truvia.
Erythritol heeft niet dezelfde digestieve bijwerkingen als de meeste andere suikeralcoholen, omdat het uw dikke darm niet in aanzienlijke hoeveelheden bereikt.
In plaats daarvan wordt het meeste opgenomen in uw bloedbaan en vervolgens onveranderd uitgescheiden in uw urine (2).
sorbitol
Sorbitol heeft een zacht mondgevoel en een koele smaak.
Het is 60% zo zoet als suiker met ongeveer 60% van de calorieën. Bovendien is het een veelgebruikt ingrediënt in suikervrij eten en drinken, inclusief jelly spreads en zachte snoepjes.
Het heeft zeer weinig effect op de bloedsuikerspiegel en insuline, maar kan spijsverteringsproblemen veroorzaken (3).
maltitol
Maltitol wordt verwerkt uit de suikermaltose en heeft een vergelijkbare smaak en mondgevoel als gewone suiker.
Het is voor 90% zo zoet als suiker, met bijna de helft van de calorieën. Hoewel producten die maltitol bevatten 'suikerloos' zijn, absorbeert uw lichaam een deel van deze suikeralcohol en veroorzaakt dit suikerspiegels (4).
Als u diabetes heeft, wees dan sceptisch over koolhydraatarme producten die gezoet zijn met maltitol en controleer uw bloedsuikers zorgvuldig.
Andere suikeralcoholen
Andere suikeralcoholen die gewoonlijk worden aangetroffen in sommige voedselproducten omvatten mannitol, isomalt, lactitol en gehydrogeneerde zetmeelhydrolysaten.
Samenvatting Veel verschillende suikeralcoholen zijn te vinden in het moderne dieet. Deze omvatten xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol en talrijke andere.
Glycemische index en bloedsuikerspiegel
De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Het consumeren van voedsel dat hoog op de GI staat, wordt geassocieerd met obesitas en talrijke metabole gezondheidsproblemen (5, 6).
De onderstaande grafiek vergelijkt de GI van verschillende suikeralcoholen met sucrose - zuivere tafelsuiker of witte suiker - en de kunstmatige zoetstof sucralose (7).
Zoals u kunt zien, hebben de meeste suikeralcoholen een verwaarloosbaar effect op de bloedsuikerspiegel. In het geval van erythritol en mannitol is de glycemische index nul.
De enige uitzondering is maltitol, dat een glycemische index van 36 heeft. Dit is echter nog steeds erg laag in vergelijking met suiker en geraffineerde koolhydraten.
Voor mensen met een metabool syndroom, prediabetes of diabetes, kunnen suikeralcoholen - behalve misschien maltitol - als uitstekende alternatieven voor suiker worden beschouwd.
Samenvatting De meeste suikeralcoholen hebben weinig of geen effect op de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau, met uitzondering van maltitol.
Suikeralcoholen kunnen de tandheelkundige gezondheid verbeteren
Tandverval is een goed gedocumenteerd neveneffect van overtollige suikerconsumptie.
De suiker voedt bepaalde bacteriën in uw mond, die zich vermenigvuldigen en zuren afscheiden die het beschermende glazuur op uw tanden aantasten.
Daarentegen beschermen suikeralcoholen zoals xylitol, erythritol en sorbitol tegen tandbederf (8).
Dat is een van de belangrijkste redenen waarom ze zo populair zijn in veel kauwgums en tandpasta's.
Xylitol staat bekend om zijn gunstige effecten op de gezondheid van de tanden en is grondig bestudeerd (9, 10).
In feite voeden de slechte bacteriën in je mond zich met xylitol, maar zijn niet in staat om het te metaboliseren, waardoor het hun metabole machine verstopt en hun groei remt (11).
Erythritol is niet zo uitgebreid bestudeerd als xylitol, maar uit een drie jaar durende studie onder 485 scholieren bleek dat het meer beschermend was tegen tandheelkundige caviteiten dan xylitol en sorbitol (12).
Samenvatting Xylitol, erythritol en sorbitol leiden tot verbeteringen in de gezondheid van de tanden. Xylitol is het meest bestudeerd, maar er zijn aanwijzingen dat erythritol het meest effectief is.
Andere voordelen
Suikeralcoholen hebben een aantal andere potentiële voordelen die de aandacht verdient:
- prebiotische: Suikeralcoholen kunnen de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden, met een prebiotisch effect zoals voedingsvezels (13, 14, 15).
- Bot gezondheid: Veel rattenstudies geven aan dat xylitol het botvolume en mineraalgehalte kan verhogen, wat zou moeten beschermen tegen osteoporose (16, 17).
- Huidgezondheid: Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in uw huid en bindweefsel. Studies bij ratten tonen aan dat xylitol de collageenproductie kan verhogen (18, 19).
Samenvatting Suikeralcoholen kunnen de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden en hebben aangetoond dat ze botten en huid positief beïnvloeden in dierstudies.
Spijsverteringsproblemen
Het grootste probleem met suikeralcoholen is dat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, vooral wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Je lichaam kan de meeste van hen niet verteren, dus reizen ze naar de dikke darm waar ze worden gemetaboliseerd door je darmbacteriën.
Als u in korte tijd veel suikeralcoholen eet, kunt u gas, een opgeblazen gevoel en diarree ervaren.
Als u een prikkelbare darm syndroom (IBS) of een gevoeligheid voor FODMAP's heeft, kunt u overwegen om suikeralcoholen volledig te vermijden.
Sorbitol en maltitol lijken de grootste overtreders te zijn, terwijl erythritol en xylitol de minste symptomen veroorzaken (20).
Samenvatting Wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, veroorzaken de meeste suikeralcoholen aanzienlijke spijsverteringsproblemen. De impact hangt af van het individu en het type suikeralcohol.
Xylitol is giftig voor honden
Xylitol wordt goed verdragen door mensen maar is zeer giftig voor honden.
Wanneer honden xylitol eten, vergissen hun lichamen het voor suiker en beginnen ze grote hoeveelheden insuline aan te maken.
Wanneer insuline omhoog gaat, begint de cellen van de hond suiker uit de bloedbaan te trekken.
Dit kan leiden tot hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) en kan fataal zijn (21).
Als u een hond heeft, houd xylitol buiten bereik of onthoud hem niet om het te kopen.
Deze reactie lijkt exclusief voor honden. Xylitol - geen andere suikeralcoholen - lijkt de enige schuldige.
Samenvatting Xylitol is giftig voor honden. Als je een hond bezit, zorg er dan voor dat xylitol buiten bereik blijft.
Welke suiker-alcohol is het gezondst?
Van alle suikeralcoholen lijkt erythritol een van de beste opties.
Het heeft bijna geen calorieën, geen effect op de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt significant minder spijsverteringsproblemen dan de anderen.
Het is ook goed voor je tanden en zal je hond niet schaden.
Plus, het smaakt geweldig - het is eigenlijk suiker zonder de calorieën.
Samenvatting Erythritol wordt algemeen beschouwd als een van de gezondste suikeralcoholen. Het is calorie-vrij, verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en heeft minder kans spijsverteringsproblemen te veroorzaken dan andere suikeralcoholen.
Het komt neer op
Suikeralcoholen zijn populaire, caloriearme zoetstoffen. Het zijn geen kunstmatige zoetstoffen.
Ze zijn gedeeltelijk resistent voor de spijsvertering - hoewel bepaalde suikeralcoholen, zoals maltitol, een lichte stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken.
Hoewel ze goed worden verdragen, kunnen hoge hoeveelheden van sommige suikeralcoholen, zoals sorbitol, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken.
Erythritol lijkt de minste bijwerkingen te veroorzaken en kan een goede keuze zijn als u een intolerantie hebt voor FODMAP's.
