Squats worden vaak beschouwd als de heilige graal van stompe oefeningen: wil je een grotere achterkant? Hurken. Wil je een shapelier derriere? Hurken. Wil je een steviger achter? Hurken.
Maar wat als dit? Ultiem? oefening is gewoon niet voor jou?
Of blessures je ervan weerhouden om te doen, of je bent uitgeknipt (want squats werken maar één van de drie belangrijke bilspieren uit), maak je geen zorgen - er zijn genoeg andere oefeningen die je kunt uitvoeren om je de buit van je dromen te geven .
Hier hebben we 8 squat-free moves samengesteld die je kont zullen versterken en versterken.
Kies 4 tot 5 van deze oefeningen om een complete workout te doen om een routine van 20 minuten op te bouwen.
Routine voorbeeld:
- 3 x 20 stappen (10 R, 10 L) zijwaartse stap met band
- 3 x 20 stappen (10 R, 10 L) stap op met achteruitrijden
- 3 x 20 herhalingen (10 R, 10 L) met één been deadlift
- 3 x 20 herhalingen (10 R, 10 L) med bal side lunge
- 3 x 10 herhalingen superman
Streef ernaar om de training minstens twee keer per week te doen om resultaten te zien.
De bewegingen
1. Gestreepte zijwaartse stap
Geweldig voor een warming-up, de zijwaartse stap met bandjes zorgt ervoor dat je heupen en bilspieren klaar zijn om te gaan.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Plaats de band boven je knieën met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk neer.
- Begin met je rechtervoet, stap opzij en voltooi 10 stappen.
- Keer achteruit, stap eerst met je linkervoet, terug naar het begin.
- Voltooi 3 sets.
2. Ga op pad met reverse lunge
Step-ups zullen je buit niet alleen een mooie lift geven, ze zijn ook een praktische oefening.
Als u dit in uw trainingsroutine houdt, helpt dit bij het balanceren en stabiliseren. Je hebt een bench of step nodig die ongeveer op kniehoogte zit om deze te voltooien.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin met staan, voeten samen, voor een bank of stap.
- Stap met je rechtervoet op de bank, duw je hak door en duw je linkerknie omhoog.
- Laat je linkerbeen naar beneden zakken, loop achteruit van de bank en val naar achteren met je rechterbeen.
- Keer terug naar de startpositie en ga opnieuw omhoog met je rechtervoet en volg dezelfde stappen.
- Voltooi 10-15 herhalingen met het rechterbeen, wissel en voltooi 10 tot 15 herhalingen met je linkerbeen.
3. Halter lunges
Gewogen lunges zijn geweldig voor je onderlichaam in het algemeen, maar ze zijn vooral effectief in het opbouwen van je bilspieren.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin rechtop te staan met je voeten bij elkaar en een halter in elke hand.
- Begin met je rechtervoet, maak een grote stap naar voren en stop wanneer je dij parallel aan de grond staat en laat de halters naast je hangen.
- Steek je rechtervoet naar boven en keer terug naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen met elke etappe.
4. Superman
Werken aan de achterste ketting - inclusief de onderrug, bilspieren en hamstrings - supermensen zijn bedrieglijk eenvoudig.
Zorg ervoor dat je de verbinding tussen spieren en geest echt aangaat om er zeker van te zijn dat je het maximale uit deze beweging haalt.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Ga op je buik liggen met je armen en benen recht naar voren en tenen wijzen naar de muur achter je.
- Je buikspieren verstevigen en je nek neutraal houden, adem in en hef je armen en benen zo hoog mogelijk op. Aan de bovenkant knijp je je bilspieren in en houd je 1-2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen.
5. Med bal kant longeert
Side lunges werken met de gluteus medius - de spier aan de bovenkant van je kont - om de heup te stabiliseren en een mooie, ronde look te bieden.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte te staan en een medicijnbal op je borst te houden.
- Neem een grote stap naar rechts en wanneer je voet de grond raakt, buig je je rechterknie en ga je je heup achterover zitten in een eenbenige hurkzit.
- Houd je linkerbeen recht.
- Duw door je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 herhalingen aan elke kant voor 3 sets.
6. Ezels kick
Een geweldige aanvulling oefening, de ezel kick doelen op je kont één wang tegelijk. Zorg ervoor dat je glute het werk doet tijdens elke beweging.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Ga uit van de startpositie op handen en voeten, knieën op heupbreedte van elkaar, handen onder je schouders, en nek en rug neutraal.
- Zet je kern vast, begin met het optillen van je rechterbeen, blijf de knie gebogen, je voet plat en scharnierend op de heup. Gebruik je bilspleet om je voet rechtstreeks naar het plafond te duwen en aan de bovenkant te persen. Zorg ervoor dat uw bekken en werkheup in de richting van de grond blijven wijzen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 20 herhalingen op elke etappe voor 4-5 sets.
7. Eén been deadlift
Niet alleen je been-, bilspier- en onderrugsterkte uitdagen, maar je balans, de deadlift met één poot is een buitbrander.
Als je balans er niet helemaal is, wees dan niet bang om een van de dumbbells te laten vallen en uit te voeren terwijl je je schrap zet op een stoel of muur.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin met een halter in elke hand rustend voor je dijen met je gewicht op je rechtervoet.
- Met een lichte buiging in je rechterbeen begin je aan de heup te scharnieren en til je je linkerbeen recht naar achteren.
- Houd je rug recht, laat de gewichten voor je neervallen, dicht bij je lichaam, in een langzame en gecontroleerde beweging. Stop wanneer je niet langer je evenwicht kunt bewaren, of wanneer je linkerbeen parallel aan de grond staat.
- Keer langzaam terug naar het begin, voel echt hoe je je hamstring werkt.
- Voltooi 10 herhalingen op de rechterpoot en schakel dan naar links, voor 3 sets totaal.
8. Brug
Neem de druk van je gewrichten af met een brug. Voeg een halter toe als u meer weerstand nodig heeft.
via Gfycat
Routebeschrijving:
- Begin door met je gezicht naar boven op je mat te liggen, met de knieën gebogen met je voeten op de grond en met de handpalmen naar beneden gericht naar je kanten.
- Adem in, en duw je hielen op, til je achterste op en ga weer van de grond. Knijp je bilspieren aan de bovenkant.
- Laat je langzaam zakken en herhaal 3 sets van 10-15 herhalingen.
Wanneer bouw je je routine?
Geen squats, geen probleem!
Zorg er bij het samenstellen van je routine voor dat de basis samengestelde oefeningen zijn - of bewegingen waarbij meerdere verbindingen worden gebruikt. Dit omvat step-ups, lunges en deadlifts.
Voeg vervolgens glute-isolatieoefeningen toe, zoals ezelschoppen en supermensen, als aanvulling.
En vergeet niet om jezelf uit te dagen door herhalingen of gewicht toe te voegen als dingen te gemakkelijk worden. Door vier tot vijf van deze bewegingen minstens twee keer per week te doen, zou je verwachten dat je resultaten in slechts een paar maanden zult zien.
Nicole Davis is een in Boston wonende schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future van Fitness van Oxygen? in het nummer van juni 2016. Volg haar maar Instagram.
