Het opnemen van wat stretching in je dagelijkse ochtendroutine kan je helpen energie te krijgen voor vandaag. Dat zou kunnen betekenen dat je die koffie kunt overslaan tot halverwege de ochtend, wanneer je hem misschien meer nodig hebt.
Het kan u ook helpen de dag met meer vertrouwen tegemoet te gaan. Deze reeks kan minder dan 10 minuten duren, of langer als u enkele ademhalingen langer in poses wilt blijven of de hele reeks enkele keren wilt herhalen.
Het kan echt een verschil maken in hoe zowel je lichaam als je geest de dag beginnen.
Child's pose
Deze herstellende houding is ideaal om je heupen, bekken, dijen en ruggengraat zachtjes uit te strekken, wat 's ochtends allemaal een beetje krap kan zijn. Het kan echt geweldig aanvoelen als je een beetje hebt geslapen? of verwrongen. Het kalmeert ook de hersenen en verlicht stress en vermoeidheid, dus het kan nuttig zijn om de dag op de juiste manier te beginnen.
Vereiste uitrusting: Voor al deze houdingen is een yogamat een goede. Als je geen yogamat hebt, moet je op een tapijt of een staldeken liggen (je glijdt niet op het hout!) Om je knieën te dempen.
Spieren werkten: Dit verlengt je gluteus maximus, piriformis, andere rotators, hamstrings, spinale extensoren en meer.
- Begin op handen en voeten op de mat, met je knieën direct onder je heupen, maar je grote tenen raken elkaar. Je kunt je tenen verbreden als ze elkaar raken, druk op je knieën.
- Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
- Terwijl je uitademt, neem je je kont terug naar je hielen en stop je je kin tegen je borst.
- Rust hier, met je voorhoofd op de grond en je armen gestrekt. Je kunt ook je armen naast je lichaam leggen, handpalmen die rusten als je dat liever hebt.
- Houd dit vast voor 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen.
Cat-Cow (Marjaryasana en Bitilasana)
Deze twee houdingen samen kunnen de circulatie van uw ruggenmergvloeistof verhogen. Dit zal helpen de ruggengraat te smeren, uw rug en romp te strekken en de organen in de buikstreek zachtjes te masseren. Al deze zijn goed om je te helpen wakker te worden en de rest van je dag in te gaan.
Spieren werkten: Dit beweegt je ruggengraat, waardoor er spanning in komt te staan, en je arm, buik- en rugspieren.
- Duw op van Child's Pose op handen en voeten, de bovenkant van je voeten plat, de schouders recht boven je polsen en de heupen recht boven je knieën.
- Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug boog, maar blijven je schouders op en neer rollen (dit is Cow). Kijk iets omhoog in de richting van het plafond.
- Terwijl je uitademt, druk je je handen in de grond en rond je bovenrug (dit is Cat).
- Blijf bewegen, buig over je inhalatie en rond je uitademing af, en herhaal dit gedurende 5 ademhalingen.
Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)
Deze pose is geweldig voor de ochtend omdat het een milde inversie is. Het herstelt je zenuwstelsel, kalmeert de hersenen en geeft energie aan het lichaam.
Het kan ook therapeutisch zijn voor ischias en vermoeidheid verlichten. Als je rugklachten hebt die van invloed zijn op je slaap en je pijnlijk en moe achterlaat, is deze houding speciaal voor jou. Overweeg om het twee keer zo lang te doen als hieronder wordt gesuggereerd of keer er telkens opnieuw heen en weer tussen andere houdingen in deze reeks voor drie ademhalingen.
Spieren werkten: Deze pose werkt actief aan je armen, schouders, polsen en kern, terwijl je je hamstrings, ruggengraat en kuiten strekt. Veel van je lichaam werkt of strekt zich hier uit.
- Van handen en voeten, duw in uw handen, strek uw armen terwijl u uw heupen optilt en uw benen strekt. Opmerking: Misschien wilt u uw voeten en handen iets verder uit elkaar halen, omdat een langere stand normaal gesproken comfortabeler en weldadiger is. Je hielen hoeven hier niet de grond te raken en zullen niet voor de meeste mensen zijn. ? Werken naar de grond? (niet op je tenen zitten) is prima.
- Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rol je je schouders naar beneden en naar achteren, waarbij je je schouderbladen op je rug en schouders van je oren af beweegt.
- Je wervelkolom moet hier neutraal zijn. Je wilt niet dat je bovenste wervelkolom te hard werkt, je schouders kromt, of je buik te ver naar de grond laat vallen in een zwaaiende rug.
- Neem hier minstens 5 keer diep adem, buig één knie en vervolgens de andere zoals je doet, om voorzichtig de achterkant van elk been te openen. Neem plaats in de pose door uw benen niet minstens 2 keer diep in te ademen.
Eenbenige hond (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Deze pose opent je zijlichaam en je heupen en kalmeert de geest terwijl je zelfvertrouwen ontwikkelt. Het is geen slechte toevoeging aan een ochtendtraining.
Spieren werkten: Deze pose strekt het zijlichaam, de hamstrings en de heupbuigers uit terwijl je je armen versterkt.
- Bij Downward Dog moet je ervoor zorgen dat je goed en gelijk in beide handen drukt, en diep inademt, terwijl je je rechterbeen optilt.
- Wanneer je been zo hoog is als je kunt, terwijl je je heupen op gelijke hoogte houdt met de grond, adem dan uit en laat je rechterbeen buigen, waarbij je hiel naar je achterste beweegt, en draai dan zodat je de rechterkant van je lichaam.
- Haal hier twee keer diep adem, neem de tijd om je heup en kant open te laten en te verlengen.
- Strek het rechterbeen recht als je je heupen naar achteren in de richting van de mat, en zacht terug naar de grond als je uitademt. Van kant wisselen.
Warrior I (Virabhadrasana I)
Deze staande pose is wat bekend staat als een 'power pose'.? Het kan het zelfvertrouwen vergroten, flexibiliteit in je heupen, focus en het geeft het hele lichaam energie.
Spieren werkten: Warrior I versterkt je schouders, rug, armen, benen en enkels. Het opent je heupen, kisten en longen en verhoogt de bloedsomloop.
- Begin bij Downward Dog, til je rechtervoet op en buig je knie naar je neus toe.
- Plant je rechtervoet tussen je handen of, indien nodig, achter je rechterhand.(Als u uw voet niet zo dicht bij uw hand kunt krijgen als u wilt, zet u deze eenvoudig neer, grijpt u uw enkel met één hand en helpt u hem naar voren te bewegen. Of u kunt opstaan en deze naar voren kantelen.)
- Zodra je rechtervoet is geplant, sta je op als je diep inademt. Op dit moment moeten beide voeten nog steeds tenen zijn die naar de bovenkant van uw mat wijzen.
- Als je voet niet zo ver naar voren is gegaan als je zou willen voor deze pose, centreer je hem nu naar voren. Wanneer je houding stabiel aanvoelt, draai je je hiel helemaal naar de grond, zodat je achterste voet plat op de grond staat en onder een hoek van ongeveer 45 graden. Je hielen moeten uitgelijnd zijn als je een lijn van de een naar de ander trekt.
- Je achterste been is recht en je voorbeen is gebogen, knie over de enkel. Terwijl je je heupen iets meer laat zakken, verdiep je je uit, adem in en til je armen over je hoofd, met de handpalmen naar elkaar gericht, maar nog steeds evenwijdig, op schouderbreedte. Neem 3 keer diep adem.
- Als je klaar bent, kun je teruggaan naar de omlaag gerichte hond om van poot te veranderen. Of je kunt je linkerhiel opheffen, je voeten weer evenwijdig laten lopen, dan naar voren stappen met je linkerhand, haal diep adem en als je uitademt, stap je je rechtervoet terug om de achterste voet te zijn.
Mountain Pose (Tadasana)
Deze pose lijkt altijd eenvoudig, maar het kan veel betekenen voor je houding, je zelfvertrouwen en de rest van je yoga-oefeningen als je het goed doet.
Spieren werkten: Mountain pose werkt een assortiment spieren in je romp, benen, kern en armen. Zelfs de voetbogen moeten hier worden gebruikt.
- Je kunt eenvoudig je rechtervoet voorwaarts uit de vorige pose stappen of je kunt, vanaf een naar beneden gerichte hond, tussen je handen kijken en stap één voet, dan de andere omhoog om elkaar te ontmoeten aan de bovenkant van je mat, en opstaan om te staan.
- Je voeten moeten ofwel je grote tenen net net raken, je hielen zullen een beetje uit elkaar staan, of je kunt je voeten een paar centimeter van elkaar laten staan om je balans te verbeteren.
- Ontspan je armen, zodat ze aan je zijde rusten, maar nog steeds actief zijn. Je schouderbladen worden naar beneden gerold en op je rug gelegd, je nek langwerpig en je handpalmen naar voren gericht om ze in contact te houden.
- Terwijl je inademt en uitademt, verplaats je je enkel het kleinste beetje heen en weer in je voeten, om te zien of je echt even in beide zijden staat. Overweeg om alleen je tenen op te tillen en ze uit te spreiden, of misschien zelfs om te zien of je alle vier de hoeken van je voeten kunt krijgen om je gewicht gelijk te nemen.
- Haal hier 5 keer diep adem.
Standing Forward Bend (Uttanasana)
Deze houding kalmeert de hersenen, verlicht stress, vermoeidheid en angst en stimuleert de nieren, lever en spijsvertering. Het voelt ook een beetje alsof je jezelf een knuffel geeft, wat nooit erg is.
Spieren werkten: Uttanasana werkt uw ruggenmergspieren, uw bilspieren, hamstrings, quadriceps en piriformis.
- Van Berghouding, haal diep adem, hef uw handen op en uit, tot zij boven uw hoofd samenkomen.
- Terwijl je die adem uitademt, vouw je naar je heupgewrichten (niet je middel), houd je je romp lang en opgeheven zoals je doet.
- Je benen zullen recht blijven, dus je zult je handen plaatsen waar het meest comfortabel voor je is: op je schenen, enkels, voeten of zelfs op de grond. Je kunt ook je handpalmen naar de achterkant van je kuiten of enkels brengen. (Opmerking: als geen van deze opties goed voelt voor je lichaam, houd dan de tegenoverliggende ellebogen vast.)
- Houd je voeten stevig geplant en je heupen op je hielen. Terwijl je hier 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen blijft, vergeet niet je kern en ruggengraat te verlengen bij je inhalaties. Laat los in je bocht met je uitademingen. Ontspan je hoofd en nek volledig.
- Wanneer je hier vijf volledige ademhalingen hebt volbracht, laat je armen dan los van waar ze ook waren terwijl je uitademde en rende je terug omhoog, opheffend van je heupgewrichten en kern, terwijl je inademde.
- Keer terug naar Mountain voor 5 ademhalingen om de oefening te beëindigen.
De afhaalmaaltijden
Iedereen heeft zijn eigen ochtendroutine: meditatie, koffie, warm water met citroen, ontbijt en een training, etc.
Door een snelle yoga-routine in de jouwe op te nemen, kun je je naar binnen draaien voordat je je dag begint. Geef je jezelf een beetje tijd? voordat je het allemaal daar neerzet. Bovendien stimuleer je je organen, je hersenen, je spieren en je focus.
U kunt ook tot een geschikter tijdstip op uw koffie wachten. Studies zeggen dat het hoe dan ook effectiever is tussen 10.00 en 12.00 uur!
