Wat is diafragmatische ademhaling?

Ademen met je buik

Diafragmatische ademhaling is een soort van ademhalingsoefening die helpt om je middenrif te versterken, een belangrijke spier die je helpt ademen. Deze ademhalingsoefening wordt ook wel buikademhaling of buikademhaling genoemd.

Het heeft een aantal voordelen die uw hele lichaam beïnvloeden. Het is de basis voor bijna alle meditatie- of relaxatietechnieken, die je stressniveaus kunnen verlagen, je bloeddruk kunnen verlagen en andere belangrijke lichamelijke processen kunnen reguleren.

Laten we meer leren over hoe diafragmatische ademhaling u baat, hoe u aan de slag kunt gaan en wat het onderzoek daarover zegt.

Diafragmatische ademhalingsvoordelen

Diafragmatische ademhaling heeft een heleboel voordelen. Het staat centraal in de beoefening van meditatie, waarvan bekend is dat het helpt bij het onder controle houden van de symptomen van aandoeningen die zo uiteenlopend zijn als het prikkelbare darm syndroom, depressie en angst, en slapeloosheid.

Hier zijn meer voordelen die dit type ademhaling kan hebben:

• Het helpt je ontspannen en verlaagt de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol op je lichaam.
• Het verlaagt je hartslag.
• Het helpt uw ​​bloeddruk te verlagen.
• Het helpt je om te gaan met de symptomen van posttraumatische stressstoornis (PTSS).
• Het verbetert je kernspierstabiliteit.
• Het verbetert het vermogen van uw lichaam om intense oefeningen te verdragen.
• Het verlaagt je kansen om je spieren te verwonden of uit te putten.
• Het vertraagt ​​je ademhaling, zodat het minder energie verbruikt.

Een van de grootste voordelen van diafragmatische ademhaling is het verminderen van stress.

Als u gestresst bent, blijft uw immuunsysteem op volle capaciteit werken. Dit kan je vatbaarder maken voor tal van omstandigheden. En in de loop van de tijd kan langdurige (chronische) stress, zelfs van schijnbaar kleine ongemakken zoals verkeer, problemen met geliefden of andere dagelijkse zorgen ervoor zorgen dat je angst of depressie ontwikkelt. Sommige oefeningen voor diepe ademhaling kunnen u helpen deze effecten van stress te verminderen.

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD). COPD zorgt ervoor dat het diafragma minder effectief is, dus als u ademhalingsoefeningen doet die het diafragma ten goede komen, kunt u het diafragma versterken en uw ademhaling verbeteren. Hier is hoe het helpt:

• Met gezonde longen, doet je middenrif het grootste deel van het werk wanneer u inademt om frisse lucht binnen te laten en uit te ademen om kooldioxide en andere gassen uit uw longen te krijgen.
• Met COPD en vergelijkbare ademhalingsaandoeningen, zoals astma, verliezen uw longen wat van hun elasticiteitof rekbaarheid, zodat ze niet terugkeren naar hun oorspronkelijke staat wanneer je uitademt.
• Het verliezen van longelasticiteit kan lucht in de longen doen opstapelen, dus er is niet zoveel ruimte voor het diafragma om samen te trekken om zuurstof in te ademen.
• Als gevolg hiervan gebruikt je lichaam nek-, rug- en borstspieren om je te helpen ademen. Dit betekent dat u niet zoveel zuurstof kunt opnemen. Dit kan invloed hebben op de hoeveelheid zuurstof die je hebt voor lichaamsbeweging en andere fysieke activiteiten.
• Ademhalingsoefeningen helpen je de opbouw van lucht te forceren in je longen. Dit helpt om de hoeveelheid zuurstof in uw bloed te verhogen en het diafragma te versterken.

Instructies voor diafragmatische ademhaling

Het meest basale type diafragmatische ademhaling wordt gedaan door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.

Basis van ademhalingsademhaling

Hier is de basisprocedure voor diafragmatische ademhaling:

1. Ga zitten in een comfortabele positie of leg plat op de vloer, uw bed of een ander comfortabel, plat oppervlak.
2. Ontspan je schouders.
3. Leg een hand op je borst en een hand op je buik.
4. Adem ongeveer twee seconden lang door je neus. Je zou de lucht door je neusgaten in je onderbuik moeten voelen, waardoor je maag zich zou uitbreiden. Zorg tijdens dit type ademhaling ervoor dat uw maag naar buiten beweegt terwijl uw borst relatief stil blijft.
5. Beur uw lippen (alsof u op het punt staat door een rietje te drinken), druk zacht op uw maag en adem langzaam ongeveer twee seconden uit.
6. Herhaal deze stappen verschillende keren voor het beste resultaat.

Rib-stretch-ademhaling

De rib stretch is een andere nuttige diepe ademhalingsoefening. Hier is hoe het te doen:

1. Ga rechtop staan ​​en boog je rug.
2. Adem uit tot je het gewoon niet meer kunt.
3. Adem langzaam en geleidelijk in, neem zoveel mogelijk lucht in tot je niet meer kunt ademen.
4. Houd je adem ongeveer 10 seconden vast.
5. Adem langzaam uit door je mond. Je kunt dit normaal of met gepeperde lippen doen.

Genummerde ademhaling

Genummerde ademhaling is een goede oefening om controle te krijgen over je ademhalingspatronen. Hier is hoe je het kunt doen:

1. Sta op, blijf stil en sluit je ogen.
2. Adem diep in totdat je geen lucht meer kunt opnemen.
3. Adem uit totdat alle lucht uit je longen is geleegd.
4. Houd je ogen dicht! Adem nu opnieuw in terwijl je het nummer 1 voorstelt.
5. Houd de lucht een paar seconden in je longen, laat het dan allemaal los.
6. Adem opnieuw in terwijl je het nummer 2 voorstelt.
7. Houd je adem in terwijl je stil tot 3 meet, en laat het dan allemaal weer los.
8. Herhaal deze stappen totdat je 8 hebt bereikt. Voel je vrij om hoger te tellen als je je prettig voelt.

Wat gebeurt er tijdens diafragmatische ademhaling?

Het diafragma is een koepelvormige ademhalingsspier bij de onderkant van uw ribbenkast, net onder uw borst. Wanneer u inademt en uitademt, trekken het diafragma en andere ademhalingsspieren rond uw longen samen. Het diafragma doet het grootste deel van het werk tijdens het inhalatiegedeelte. Tijdens het inademen trekt uw diafragma samen zodat uw longen zich kunnen uitbreiden naar de extra ruimte en zoveel lucht kunnen binnenlaten als nodig is.

Spieren tussen uw ribben, bekend als intercostale spieren, heffen uw ribbenkast op om uw diafragma voldoende lucht in uw longen te laten krijgen.

Spieren in de buurt van je sleutelbeen en nek helpen ook deze spieren wanneer iets het je moeilijker maakt om goed te ademen; ze dragen allemaal bij tot hoe snel en hoeveel uw ribben kunnen bewegen en ruimte voor uw longen maken.

Sommige van deze spieren omvatten:

• scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Autonoom zenuwstelsel en je ademhaling

Ook is ademhaling onderdeel van je autonome zenuwstelsel (ANS). Dit systeem is verantwoordelijk voor essentiële lichamelijke processen waar je niet aan hoeft te denken, zoals:

• spijsvertering
• hoe snel je ademt
• metabolisch proces dat uw gewicht beïnvloedt
• totale lichaamstemperatuur
• bloeddruk

De ANS heeft twee hoofdcomponenten: de sympathische en parasympatische afdelingen. Elke divisie is verantwoordelijk voor verschillende lichaamsfuncties.

De sympaticus krijgt meestal deze processen aan de gang, terwijl de parasympathiek stopt met het gebeuren. En terwijl de sympathicus je vecht-of-vluchtreactie regelt, is de parasympaticus verantwoordelijk voor de dagelijkse processen.

Dus ook al zijn de meeste ANS-functies onvrijwillig, je kunt sommige van je ANS-processen besturen door diepe ademhalingsoefeningen te doen.

Diep ademhalen kan je helpen om je ANS vrijwillig te reguleren, wat vele voordelen kan hebben - vooral door je hartslag te verlagen, de bloeddruk te reguleren en je te helpen ontspannen, die allemaal helpen verminderen hoeveel van het stresshormoon cortisol in je lichaam wordt vrijgegeven .

Risico's en onderzoek

Diafragmatische ademhaling is op zich niet altijd nuttig. Onderzoek naar ANS-gerelateerde aandoeningen zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS) hebben aangetoond dat diepe ademhaling vaak het meest effectief is als behandeling in combinatie met cognitieve gedragstherapie (CGT) of hypnotherapie.

Diepe ademhalingsoefeningen zijn niet altijd nuttig als je een gegeneraliseerde angststoornis (GAS) of een andere soortgelijke mentale gezondheidstoestand hebt.

GAD kan enkele maanden of jaren duren en de vele zorgen of angsten die daarmee gepaard gaan, kunnen moeilijk beheersbaar zijn. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen meer angst veroorzaken als ze niet lijken te werken.

Technieken zoals cognitieve gedragstherapie (CBT) zijn meestal een betere optie om iemand te helpen omgaan met angst of andere zaken van geestelijke gezondheid.

Getraind om te helpen met uw gezondheid

Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen die er zijn, maar ze zijn misschien niet allemaal de juiste keuze voor jou.

Praat met een of meer van de volgende professionals voor advies over ademhalingsoefeningen:

• Je huisarts. Ze zullen waarschijnlijk meer weten over uw algehele gezondheid dan wie dan ook, dus zij kunnen een goed advies geven dat is afgestemd op uw behoeften.
• Een ademhalingsspecialist. Als u een ademhalingsaandoening zoals COPD heeft, kan een specialist u specifieke behandelingen en advies over uw ademhaling geven.
• Een hartspecialist. Als u een aandoening heeft die uw hart of bloedbaan beïnvloedt, kan een hartspecialist u door de voordelen van ademhalen voor uw hart leiden.
• Een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als u denkt aan ademhalen om stress te verminderen, praat dan met een therapeut of een therapeut die u kan helpen vaststellen of ademhalingsoefeningen kunnen helpen.
• Een fysiotherapeut. Je spieren en houding kunnen je ademhaling beïnvloeden, en een fysiotherapeut kan je helpen te leren hoe je je spieren en beweging het best kunt gebruiken om je beter te laten ademen.
• Een erkende fitnessprofessional. Als je gewoon wilt ademen voor dagelijkse stressoren, praat dan met een personal trainer of yogaleraar, of ga naar de sportschool en leer de beste ademhalingsoefeningen voor je gezondheid en conditie.

Tips om te beginnen en door te gaan

Het creëren van een routine kan een goede manier zijn om de gewoonte van diafragmatische ademhalingsoefeningen te krijgen. Probeer het volgende om in een goede groove te komen:

• Doe je oefeningen elke dag op dezelfde plek. Ergens is dat vredig en stil.
• Maak je geen zorgen als je het niet goed of genoeg doet. Dit kan gewoon extra stress veroorzaken.
• Maak je geest vrij van de dingen die je benadrukken. Richt je in plaats daarvan op het geluid en het ritme van je ademhaling of de omgeving om je heen.
• Voer minstens een of twee keer per dag ademhalingsoefeningen uit. Probeer ze elke dag op hetzelfde tijdstip te doen om de gewoonte te versterken.
• Voer deze oefeningen ongeveer 10-20 minuten per keer uit.

De afhaalmaaltijden

Neem contact op met uw arts of ademtherapeut als u geïnteresseerd bent om deze oefening te gebruiken om uw ademhaling te verbeteren als u COPD heeft.

Diafragmatische ademhaling kan enkele van uw symptomen helpen verlichten in het geval van COPD of andere aandoeningen die verband houden met uw ANS, maar het is altijd het beste om de mening van een medische professional te vragen om te zien of het uw tijd waard is of dat het enige nadelen heeft.

Diafragmatische ademhaling is het meest effectief als u zich uitgerust voelt. Probeer een of meer technieken om te zien welke het beste voor u werkt door u de meeste opluchting of gevoelens van ontspanning te geven.