Overzicht
Je heup is een kogelgewricht dat vastzit aan het bovenste deel van je been. Met het heupgewricht kan het been naar binnen of naar buiten draaien. De externe rotatie van de heup is wanneer het been naar buiten draait, weg van de rest van uw lichaam.
Heb je ooit een werper gezien die een honkbal gooide? Deze actie, waarbij stabiliteit op één voet wordt gehandhaafd en waarbij zowel het vrije been als de romp worden verplaatst, activeert de externe rotators in de heup.
Natuurlijk hoef je geen honkballer te zijn om dagelijks je heup externe rotators te gebruiken. We gebruiken deze beweging bij veel dagelijkse handelingen, zoals zijwaarts stappen of in- en uitstappen in een auto. Over het algemeen, wanneer u het grootste deel van uw gewicht op één been legt terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam beweegt, vertrouwt u op uw heup externe rotatorspieren.
Zonder deze spieren zou het moeilijk zijn om de stabiliteit te behouden als je staat, loopt of een van je benen uit je lichaam steekt. Langdurig zitten kan bijdragen aan zwakte in de externe rotators van de heup. Verwondingen en heupoperaties zijn andere veelvoorkomende oorzaken van zwakke externe rotatoren in de heup.
Heup externe rotatie spieren
De externe rotatie van de heup activeert een verscheidenheid aan spieren in uw bekken, billen en benen. Waaronder:
- de piriformis
- de gemellus superieur en inferieur
- de obturator internus en externus
- de quadratus femoris
- de gluteus maximus, medius en minimus
- de psoas major en minor
- de sartorius
Kleine spieren zoals de piriformis, de gemellus en obturator groepen, en de quadratus femoris ontstaan in het heupbot en verbinden met het bovenste deel van het dijbeen, het grote bot in uw dijbeen. Samen maken ze de zijwaartse beweging die nodig is voor externe heuprotatie mogelijk.
De gluteus maximus, een grote spier in uw heup- / bilspiergebied, biedt het grootste deel van de kracht die wordt gebruikt voor externe rotatie van de heup. Wanneer al deze spiergroepen samenwerken, bieden ze zowel zijdelingse rotatie (koppel) als stabiliteit.
Heup externe rotatie oefeningen en rekoefeningen
Oefeningen kunnen helpen de heup uitwendige rotators te versterken, de stabiliteit te verbeteren en blessures in de heupen, knieën en enkels te voorkomen. Sterke heup externe rotators kunnen ook kniepijn en pijn in de onderrug verminderen.
Rekken kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de heup externe rotor vergroten.
Oefening 1: Clamshell
- Ga op je linkerkant liggen met je benen gestapeld. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden. Controleer of uw heupen op elkaar zijn gestapeld.
- Gebruik je linkerarm om je hoofd te ondersteunen. Gebruik je rechterarm om je bovenlichaam te stabiliseren door je rechterhand op je rechterheup te plaatsen.
- Houd je voeten bij elkaar, beweeg je rechterknie zo hoog als je kunt omhoog en open je benen. Betrek uw buikspieren door uw navel in te drukken. Zorg ervoor dat je bekken en heupen niet bewegen.
- Pauzeer met je rechterknie opgetild, en breng dan je rechterbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal 20 tot 30 keer.
- Doe hetzelfde aan je rechterkant.
Oefening 2: externe rotatie van de heup op de buik
- Ga op je buik liggen met beide benen uitgestrekt. Plaats je handpalmen plat op de grond onder je kin. Laat je kin of wang op je handen rusten.
- Houd je linkerbeen uitgestrekt. Buig je rechterknie onder een hoek van minder dan 90 graden, waarbij je je been naar je bovenlichaam brengt. Laat de binnenkant van je rechter enkel rusten aan je linker kuit.
- Til je rechterknie voorzichtig van de grond. U zou uw externe heupspieren moeten activeren. Laat je rechterknie op de grond zakken.
- Herhaal dit 20 tot 30 keer en wissel vervolgens van been.
Oefening 3: Brandkranen
- Begin deze oefening op je handen en knieën met je rug recht. Teken in je navel om je buikspieren aan te spannen.
- Houd uw rechterbeen gebogen op 90 graden, til uw rechterknie naar rechts en omhoog, weg van uw lichaam, open uw rechterheup. Houd deze positie kort vast. Breng je rechterknie terug naar de vloer.
- Herhaal deze beweging 10 tot 20 keer, zorg ervoor dat uw ellebogen vergrendeld blijven.
- Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan de andere kant.
Stretch 1: figuur 4
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voetzolen plat op de grond. Til je linkerbeen op naar je lichaam, draai het opzij, zodat je linkerenkel op je rechterdij rust.
- Sluit je handen rond de achterkant van je rechterdij of de bovenkant van je rechter kuit.
- Til je rechterbeen op en breng je linkerbeen dichter bij je lichaam. Je zou het stuk in het buitengebied van je heup en billen moeten voelen.
- Houd ongeveer 30 seconden vast en doe dan de andere kant.
Stretch 2: Zittend 90-90
- Begin vanuit een zittende positie op de vloer met de voeten plat op de vloer, de knieën gebogen en de schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je rechterbeen gebogen, draai het naar beneden en naar rechts, zodat de buitenkant van deze poot de grond raakt.
- Pas de positie aan zodat uw rechter dijbeen naar voren uitsteekt en uw rechterkuit zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw rechterdij bevindt.
- Houd je linkerbeen gebogen, draai het naar beneden en naar rechts zodat het binnenste van deze poot de grond raakt.
- Pas de positie aan zodat uw linkerdijbeen zich links van uw lichaam uitstrekt en uw linkerkuit zich in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw linkerdij bevindt. Je rechter dijbeen moet parallel zijn aan je linker kuit. Je rechter kuit moet parallel zijn met je linkerdij. Bekijk deze video om te zien hoe je benen moeten worden geplaatst.
- Houd je ruggengraat recht en je benen botten in de grond gedrukt. Leun dan voorzichtig naar voren, plaats je handen op je rechter kuit of de vloer erachter.
- Houd ongeveer 30 seconden vast, laat los en doe hetzelfde aan de andere kant.
Stretch 3: op de rug liggende heup externe rotatie met riem
Voor dit stuk heb je een riem of weerstandsband nodig.
- Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Vouw de riem dubbel en plaats het midden rond de zool van je rechtervoet. Haal de riem om de binnenkant van je enkel en naar het uitwendige deel van je been. Houd beide uiteinden van de riem vast met uw rechterhand. Hier is een video die laat zien hoe de riem moet worden geplaatst.
- Til je rechterbeen op met je knie gebogen in een hoek van 90 graden zodat je kuit evenwijdig aan de grond staat. Plaats je linkerhand op je rechterknie. Strek je linkerbeen uit zodat het recht is en buig je linkervoet.
- Gebruik de weerstandsband in je rechterhand om voorzichtig je rechtervoet naar buiten te trekken, waarbij je je rechterknie direct boven je heup houdt met je linkerhand. Je zou het stuk in je rechterheup moeten voelen. Als je op enig moment pijn in je rechterknie voelt, stop dan.
- Houd ongeveer 30 seconden vast, laat vervolgens de stretch los en doe hetzelfde aan de linkerkant.
Heup externe rotatie bewegingen op het werk
Langdurig zitten kan leiden tot een zwakke uitwendige rotatorzwakte. De volgende oefeningen kunnen worden gedaan in een stoel op het werk om de externe rotatie van de heup te verbeteren.
Zittende heupopener
Ga zitten in een stoel met rechte rug, met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer.
Leg je handen op je knieën. Houd uw knieën gebogen in een rechte hoek en uw voeten op de grond, beweeg uw benen in tegengestelde richtingen om uw heupen te openen. Gebruik je handen om deze pose gedurende maximaal 30 seconden voorzichtig vast te houden.
Zittend figuur 4
Ga in een stoel met je knieën in een rechte hoek zitten en met je voeten op de grond. Til je rechterbeen op en laat het gebogen in een hoek van 90 graden rusten en buig de buitenkant van je rechter enkel op de bovenkant van je linkerdij.
Houd je rug recht, leun naar voren om de rek in je buitenste heup te intensiveren. Houd ongeveer 30 seconden vast en doe dan de andere kant.
Been naar de borst opgetild
Ga op een stoel zitten. Houd je linkerbeen gebogen in een rechte hoek en je linkervoet plat op de vloer. Sluit je rechterbeen net onder de knie en til het op naar je buik of borst en iets naar links. Laat zo mogelijk het buitenste deel van je rechterenkel dichtbij de buitenkant van je linkerdij rusten.
Houd dit minimaal 30 seconden vast en doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Afhalen
Je heup externe rotators helpen je om een been uit de middellijn van je lichaam te strekken. Heup externe rotator oefeningen en rekoefeningen kunnen helpen om de stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren en pijn en verwondingen in de heupen en knieën te voorkomen.
