Welke voedingsmiddelen beïnvloeden uw cholesterolgehalte?

Overzicht

Ondanks de negatieve druk die cholesterol vaak krijgt, is deze vettige substantie niet helemaal slecht voor je. Of cholesterol een vriend is of vijand van je gezondheid hangt grotendeels af van het type en de hoeveelheid in je lichaam.

Cholesterol is een vette stof die door je bloed reist. Je lichaam maakt wat cholesterol, en de rest komt van voedsel dat je eet. Je hebt wat cholesterol nodig om hormonen en stoffen te produceren die je lichaam gebruikt om voedsel te verteren. Maar te veel ervan kan zich ophopen in uw bloedvaten en leiden tot een hartaanval of beroerte.

Het soort cholesterol dat je hebt is ook belangrijk. Lage-dichtheid lipoproteïne (LDL) cholesterol heeft de bijnaam? Slecht? cholesterol omdat het uw bloedvaten kan verstoppen. High-density lipoproteïne (HDL) cholesterol transporteert cholesterol naar uw lever, waardoor het uit uw bloedbaan wordt verwijderd. Het is net een drainreiniger voor je bloedvaten.

De ideale vergelijking is om een ​​hoog HDL- en laag LDL-cholesterol te hebben. Als u weet welke voedingsmiddelen rijk aan vet en cholesterol zijn, kunt u meer hartelijke voedingskeuzes maken.

Bronnen die van invloed zijn op cholesterol

Cholesterol in uw lichaam komt van twee belangrijke bronnen: uw lever en uw dieet.

Je lever, andere organen en andere cellen in je lichaam produceren ongeveer 75 procent van het cholesterol in je bloed.

De andere 25 procent van het cholesterol in je lichaam wordt beïnvloed door het voedsel dat je eet. Naarmate u meer cholesterol binnenkrijgt, compenseert uw lever door de eigen productie van cholesterol te verminderen en overtollig cholesterol te verwijderen.

Niet iedereen maakt en verwijdert cholesterol met dezelfde efficiëntie. Sommige mensen hebben genen die hun lever vertellen extra cholesterol te maken, of die het cholesterolverwijderingsproces van hun lichaam vertragen. Als u deze genen hebt geërfd, kunt u een hoog cholesterolgehalte hebben, zelfs als u geen voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan vet of cholesterol.

Voedingsmiddelen die het LDL-cholesterol verhogen

Dierlijke voedingsmiddelen en producten bevatten cholesterol, maar het zijn eigenlijk de soorten vetten in voedingsmiddelen die een dramatischer effect kunnen hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat verzadigde vetten uw LDL kunnen verhogen en uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Recente onderzoeken tonen een minder duidelijk verband aan tussen de inname van verzadigd vet en het risico op hartaandoeningen. Echter, een uitgebreide meta-analyse vond bewijs dat wanneer verzadigd vet wordt vervangen door meervoudig onverzadigde vetten, geen koolhydraten, het risico op hartziekten daalt.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten moedigen je lever aan om meer LDL te maken. Je moet deze voedingsmiddelen beperken:

• volle melk
• ijsje
• eieren
• kaas
• boter
• rood vlees, inclusief rund-, kalfs-, lams- en varkensvlees
• vleeswaren, worst, spek en hotdogs

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten verhogen ook het LDL-cholesterol. Deze voedingsmiddelen omvatten:

• cakes
• koekjes
• krakers
• gefrituurd voedsel
• margarine
• magnetron popcorn

Voedingsmiddelen die het HDL-cholesterolgehalte verhogen

Andere voedingsmiddelen hebben een positiever effect op uw cholesterolniveau. Deze voedingsmiddelen verminderen het LDL-cholesterol, terwijl ze een gezond HDL-cholesterol verhogen:

• vette vis zoals zalm, sardines, haring, makreel en zeebaars
• tofu en andere soja-gebaseerde voedingsmiddelen
• flaxseeds
• walnoten en andere noten
• groene bladgroenten
• voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels, zoals haver, fruit, groenten en peulvruchten

Lees meer: ​​11 voedingsmiddelen om uw HDL te verhogen "

Cholesterol en vet in je lichaam

Wanneer u eet, worden cholesterol en vetten uit het voedsel afgebroken in uw dunne darm. Ze combineren met galzouten, vervolgens lipasen en worden uiteindelijk opnieuw ingepakt met andere componenten voordat ze als lipoproteïnen in de bloedbaan terechtkomen.

Hoewel sommige cholesterolbestanddelen worden opgeslagen in de lever en galblaas, is het belangrijkste opslaggebied voor overtollige lipoproteïnen in vetcellen die adipocyten worden genoemd. Als je te veel cholesterol hebt, zwellen deze cellen op en kom je aan. Te veel cholesterol kan worden veroorzaakt door te veel vet of koolhydraten te eten.

Je lichaam gebruikt ook wat cholesterol om gal te maken, de groenachtig bruine vloeistof die je lever produceert om te helpen bij de vertering van voedsel. Gal wordt opgeslagen in uw galblaas.

Wat cholesterol doet in je lichaam

Cholesterol is niet helemaal slecht voor je. In feite gebruikt je lichaam het om een ​​paar essentiële hormonen te maken, waaronder:

• geslachtshormonen zoals oestrogeen en progesteron bij vrouwen, en testosteron bij mannen, die de geslachtsorganen helpen ontwikkelen en betrokken zijn bij de voortplanting
• cortisol, dat je lichaam helpt te reageren op stress
• aldosteron, dat het aantal mineralen in uw lichaam in evenwicht houdt
• vitamine D, die je lichaam helpt calcium te absorberen om je botten te versterken

Cholesterol is ook een bestanddeel van gal, een stof die je lichaam nodig heeft om voedsel te verteren. En het wordt gebruikt om het membraan rond cellen te bouwen.

Cholesterol wordt een probleem als je te veel van het LDL-type hebt en te weinig van het HDL-type. LDL-cholesterol bouwt zich op in de bloedvaten en vormt een kleverige plaag genaamd plaque. Na verloop van tijd verhardt plaque de bloedvaten, waardoor ze zo stijf worden dat er minder bloed doorheen kan stromen. Dit wordt atherosclerose genoemd.

Meer informatie: Is reversie van atherosclerose mogelijk? "

Wanneer je slagaders stijf zijn, moet je hart harder werken om bloed door te dringen. Na verloop van tijd kan het hart zo overwerkt raken dat het beschadigd raakt. Plakjes kunnen ook uiteenvallen en klonterende klonters vormen.

Als een stolsel loskomt, kan het zich verplaatsen naar een slagader die bloed aan je hart levert. Als u zich eenmaal in een bloedvat bevindt, kan het stolsel de bloedtoevoer van uw hart afsnijden en een hartaanval veroorzaken. Als een bloedstolsel in plaats daarvan een bloedvat blokkeert dat voor uw hersenen zorgt, kunt u een beroerte krijgen.

Hoeveel cholesterol zou u moeten hebben?

Een update uit 2013 van cholesterolrichtlijnen adviseert zorgaanbieders om naar meer dan alleen het cholesterolgehalte te kijken. De update beveelt aan rekening te houden met andere risicofactoren om het risico op hart- en vaatziekten doeltreffender te behandelen en te beheersen. De ideale cholesterolbereiken die eerder werden aanbevolen zijn:

Uw arts zal uw HDL-, LDL- en totaalcholesterolniveau waarschijnlijk nog controleren met een bloedtest die een lipoproteïnepaneel wordt genoemd. Als uw cholesterol hoog is, kunt u stappen ondernemen om het te verlagen met een dieet, lichaamsbeweging en mogelijk medicijnen.

Tips om hoog LDL-cholesterol te voorkomen

Als uw cholesterolniveau hoog is, kunt u het mogelijk met succes beheren met een paar veranderingen in uw levensstijl.

• Beperk of verwijder voedsel dat rijk is aan verzadigde en transvetten. Ontvang niet meer dan zeven procent van uw dagelijkse calorieën uit voedingsmiddelen zoals rood vlees, margarine, koekjes, cake en gefrituurd voedsel.
• Vervang ongezonde vetten door hart-gezonde, plantaardige vetten. Sommige bronnen van hart-gezonde vetten omvatten avocado's, noten, zaden en olijfolie.
• Ontvang dagelijks minder dan 200 milligram cholesterol door voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte te beperken, zoals volle melk, kaas, ijs en eieren.
• Verminder inname van geraffineerde koolhydraten, zoals die gemaakt met witte bloem en toegevoegde suikers. Onderzoeken wijzen uit dat een te hoge inname van suiker uw risico op hartaandoeningen, diabetes en stofwisselingsziekten kan verhogen.
• Eet meer planten zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten om uw vezel- en plantaardige vetinname te verhogen. Deze voedingsmiddelen verminderen de hoeveelheid LDL-cholesterol in uw bloedbaan.
• Vergroot de hoeveelheid vis in uw dieet. De omega-3 vetzuren in vis beschermen je hart.
• Probeer elke dag te oefenen. Streef naar minstens 30 minuten aërobe oefening, vijf dagen per week.
• Als u rookt, praat dan met uw arts over stoppen met roken-programma's om u te helpen stoppen. Stoppen met roken kan uw hartgezondheid drastisch verbeteren.
• Gebruik dieet en lichaamsbeweging om u te helpen gewicht te verliezen als u te zwaar bent.

Als je dieet en lichaamsbeweging probeert en ze zijn niet genoeg om je cholesterol te verlagen, moet je misschien medicijnen nemen. Cholesterolverlagende geneesmiddelen omvatten statines, galzuurbindende harsen, nicotinezuur en fibraten.

Meer informatie: Statines, veiligheid en cholesterol "