De meeste mensen willen gezonder worden. Zelden denken ze echter over het beschermen en behouden van de gezondheid van hun longen.
Het is tijd om dat te veranderen. Volgens het National Heart, Blood en Lung Institute waren chronische aandoeningen van de onderste luchtwegen - waaronder chronische obstructieve longziekte (COPD) en astma - de derde belangrijkste doodsoorzaak in 2010. Longaandoeningen, met uitzondering van longkanker, veroorzaakten naar schatting 235.000 sterfgevallen dat jaar.
Inclusief longkanker, en de aantallen stijgen. De American Lung Association (ALA) stelt dat longkanker de belangrijkste oorzaak is van sterfgevallen door kanker bij zowel mannen als vrouwen. Naar schatting 158.080 Amerikanen zouden er in 2016 aan overlijden.
De waarheid is dat je longen, net als je hart, gewrichten en andere delen van je lichaam, ouder worden met de tijd. Ze kunnen minder flexibel worden en hun kracht verliezen, waardoor het moeilijker wordt om te ademen. Maar door bepaalde gezonde gewoonten aan te nemen, kunt u de gezondheid van uw longen beter onderhouden en ze zelfs in uw hogere leeftijd optimaal laten werken.
1. Rook niet en stop niet met roken
U weet waarschijnlijk al dat roken uw risico op longkanker verhoogt. Maar dat is niet de enige ziekte die het kan veroorzaken. In feite is roken gekoppeld aan de meeste longziekten, waaronder COPD, idiopathische longfibrose en astma. Het maakt deze ziekten ook ernstiger. Rokers hebben 12 tot 13 keer meer kans om te overlijden aan COPD dan niet-rokers, bijvoorbeeld.
Elke keer dat je een sigaret rookt, inhaleer je duizenden chemicaliën in je longen, waaronder nicotine, koolmonoxide en teer. Deze gifstoffen beschadigen je longen. Ze verhogen het slijm, maken het voor je longen moeilijker om zichzelf te reinigen en irriteren en ontvlammen weefsels. Geleidelijk aan versmallen je luchtwegen, waardoor het moeilijker wordt om te ademen.
Roken zorgt er ook voor dat de longen sneller verouderen. Uiteindelijk kunnen de chemicaliën longcellen van normaal tot kwaadaardig veranderen.
Volgens de Centers for Disease Prevention and Control (CDC) zijn meer dan 10 keer zoveel Amerikaanse burgers voortijdig gestorven aan het roken van sigaretten dan zijn overleden in alle oorlogen die de VS tijdens haar geschiedenis vochten. Bovendien veroorzaakt roken ongeveer 90 procent van alle longkankersterfgevallen bij mannen en vrouwen. Meer vrouwen sterven elk jaar aan longkanker dan aan borstkanker.
Ongeacht hoe oud je bent of hoe lang je ook rookt, stoppen kan helpen. De ALA stelt dat binnen slechts 12 uur na het stoppen het koolmonoxideniveau in uw bloed tot normaal is gedaald. Binnen een paar maanden begint je longfunctie te verbeteren. Binnen een jaar is uw risico op coronaire hartziekten de helft van dat van een roker. En het wordt alleen maar beter naarmate je langer rookvrij blijft.
Stoppen duurt meestal meerdere pogingen. Het is niet gemakkelijk, maar het is het waard. Het combineren van counseling en medicatie kan de beste manier zijn om te slagen, volgens een rapport van het Agency for Healthcare Research and Quality.
2. Oefening om harder te ademen
Naast het vermijden van sigaretten, is regelmatige lichaamsbeweging waarschijnlijk het belangrijkste wat u kunt doen voor de gezondheid van uw longen. Net zoals lichaamsbeweging uw lichaam in vorm houdt, houdt het ook uw longen in vorm.
Als je traint, klopt je hart sneller en werken je longen harder. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig om je spieren van brandstof te voorzien. Je longen verhogen hun activiteit om die zuurstof af te geven terwijl ze extra koolstofdioxide verdrijven.
Volgens een recent artikel neemt je ademhaling tijdens het sporten toe van ongeveer 15 keer per minuut tot ongeveer 40 tot 60 keer per minuut. Daarom is het belangrijk om regelmatig aërobe oefeningen te doen waardoor je hard kunt ademen.
Dit type oefening biedt de beste training voor uw longen. De spieren tussen je ribben worden groter en samentrekken, en de luchtzakjes in je longen werken snel om zuurstof uit te wisselen voor koolstofdioxide. Hoe meer je beweegt, hoe efficiënter je longen worden.
Het creëren van sterke, gezonde longen door oefening helpt je om beter bestand te zijn tegen veroudering en ziekte. Zelfs als je longaandoeningen op de weg ontwikkelt, helpt lichaamsbeweging om de progressie te vertragen en blijft je langer actief.
3. Vermijd blootstelling aan verontreinigende stoffen
Blootstelling aan vervuilende stoffen in de lucht kan uw longen beschadigen en veroudering versnellen. Als ze jong en sterk zijn, kunnen je longen gemakkelijk deze toxines weerstaan. Naarmate je ouder wordt verliezen ze echter een deel van die weerstand en worden ze gevoeliger voor infecties en ziekten.
Geef je longen een pauze. Verminder uw blootstelling zo veel als u kunt:
- Vermijd passief roken en probeer niet naar buiten te gaan tijdens piektijden van luchtvervuiling.
- Vermijd te oefenen in de buurt van zwaar verkeer, omdat u de uitlaat kunt inademen.
- Als u op het werk wordt blootgesteld aan vervuilende stoffen, neem dan alle mogelijke veiligheidsmaatregelen. Bepaalde banen in de bouw, mijnbouw en afvalbeheer kunnen het risico op blootstelling aan vervuilende stoffen in de lucht verhogen.
De Amerikaanse Consumer Product Safety Commission meldt dat vervuiling binnenshuis doorgaans slechter is dan buitenshuis. Dat, plus het feit dat velen tegenwoordig het grootste deel van hun tijd binnenshuis doorbrengen, verhoogt de blootstelling aan verontreinigende stoffen binnenshuis.
Hier zijn enkele tips voor het verminderen van verontreinigende stoffen binnenshuis:
- Maak van je huis een rookvrije zone.
- Stof het meubilair en stofzuig minstens één keer per week.
- Open vaak een raam om de ventilatie van de binnenlucht te vergroten.
- Vermijd synthetische luchtverfrissers en kaarsen die u kunnen blootstellen aan extra chemicaliën zoals formaldehyde en benzeen. Gebruik in plaats daarvan een aromatherapie-diffuser en essentiële oliën om de lucht van nature meer te laten ruiken.
- Houd je huis zo schoon als je kunt. Schimmel, stof en huidschilfers van huisdieren kunnen allemaal in uw longen terechtkomen en irritatie veroorzaken.
- Gebruik indien mogelijk natuurlijke schoonmaakproducten en open een venster wanneer u producten gebruikt die dampen creëren.
- Zorg voor voldoende ventilatoren, afzuigkappen en andere ventilatiemethoden in uw huis.
4. Voorkom infecties
Infecties kunnen bijzonder gevaarlijk zijn voor uw longen, vooral als u ouder wordt. Degenen die al longaandoeningen zoals COPD hebben, lopen bijzonder risico op infecties. Zelfs gezonde senioren kunnen echter gemakkelijk longontsteking krijgen als ze niet voorzichtig zijn.
De beste manier om longinfecties te voorkomen, is om je handen schoon te houden. Was regelmatig met warm water en zeep en vermijd zoveel mogelijk uw gezicht aan te raken.
Drink veel water en eet veel fruit en groenten - ze bevatten voedingsstoffen die je immuunsysteem helpen stimuleren.
Blijf up-to-date met uw vaccinaties. Krijg elk jaar een griepprik en als je 65 jaar of ouder bent, moet je ook een vaccin tegen longontsteking krijgen.
5. Adem diep
Als je bent zoals veel mensen, haal je oppervlakkig adem uit je borst, met slechts een klein deel van je longen. Diepe ademhaling helpt de longen op te ruimen en zorgt voor een volledige zuurstofwisseling.
In een kleine studie gepubliceerd in de Indian Journal of Physiology and Pharmacology, liet een onderzoek door een groep van 12 vrijwilligers gedurende 2, 5 en 10 minuten diepe ademhalingsoefeningen uitvoeren. Ze testten de longfunctie van de vrijwilligers zowel voor als na de oefeningen.
Ze ontdekten dat de vitale capaciteit significant toenam na 2 en 5 minuten diepe ademhalingsoefening. Vitale capaciteit is de maximale hoeveelheid lucht die de vrijwilligers uit hun longen kunnen ademen. De onderzoekers concludeerden dat diep ademhalen, zelfs voor slechts een paar minuten, gunstig was voor de longfunctie.
De ALA is het ermee eens dat ademhalingsoefeningen je longen efficiënter kunnen maken. Om het zelf te proberen, ga ergens rustig zitten en adem langzaam alleen door je neus in. Adem dan minstens twee keer zo lang uit door je mond. Het kan helpen om je ademhaling te tellen. Bijvoorbeeld, terwijl u 1-2-3-4 inademt. Als je uitademt, tel dan 1-2-3-4-5-6-7-8.
Ondiepe ademhalingen komen uit de borst en diepere ademhalingen komen uit de buik, waar uw middenrif zit. Wees je bewust van je stijgende en dalende buik tijdens het oefenen. Wanneer je deze oefeningen doet, zul je ook merken dat je je minder gestresst en meer ontspannen voelt.
De afhaalmaaltijden
Probeer deze vijf gewoonten in elke dag op te nemen: stop met roken, oefen regelmatig, beperk je blootstelling aan vervuilende stoffen, vermijd infecties en haal diep adem. Door uw energie een beetje op deze taken te richten, kunt u ervoor zorgen dat uw longen optimaal blijven werken.
