�
De Dragon Flag-oefening is een fitnessbeweging die is vernoemd naar de krijgskunstenaar Bruce Lee. Het was een van zijn kenmerkende bewegingen en het maakt nu deel uit van de fitness-popcultuur. Sylvester Stallone hielp ook om de Dragon Flag-oefening populair te maken toen hij optrad in de film Rocky IV.
Deze oefening is populair geworden onder fitnessliefhebbers en bodybuilders die een intense beweging willen beheersen.
Wat zijn de voordelen van de Dragon Flag-oefening?
De drakenvlag is een geavanceerde oefening die wordt beschouwd als een van de meest uitdagende kernoefeningen. Je moet je lichaam in top fysieke vorm hebben om het te kunnen doen. Hoewel deze oefening buik- en kernkracht vereist, vereist deze ook substantiële kracht van het hele lichaam.
Je hele romp is bewerkt, dus het is belangrijk dat je veel kracht hebt in je hele bovenlichaam. Je heupbuigers, bilspieren en onderrug worden ook bewerkt. Je gebruikt je stabilisatorspieren om de spanning over je hele lichaam te behouden. De Dragon Flag-oefening helpt je om de schoudersterkte en spiermassa op te bouwen.
Hoe de drakenvlag te doen
- Ga op je rug liggen en pak je armen achter je om vast te houden aan een stevige paal, kolom of bank.
- Til je heupen op terwijl je je gewicht op je schouders rolt.
- Til je voeten, benen en romp op om in één rechte lijn te komen.
- Breng je lichaam in een rechte lijn zodat je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Plaats het gewicht van uw lichaam niet in uw nek. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
- Je bovenrug is het enige deel van je lichaam dat in contact moet zijn met de vloer.
- Houd hier maximaal 10 seconden vast.
- Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken totdat het evenwijdig aan de vloer is, zodat je billen en je billen strak blijven.
- Zorg ervoor dat je je benen bij elkaar houdt en rechtuit.
- Voor een uitdaging kun je je lichaam net boven de grond houden en deze positie vasthouden voordat je weer omhoog gaat.
Doe 5 sets van 5 herhalingen.
wijzigingen
Probeer om meer uitdaging aan de oefening toe te voegen:
- wijzend op je tenen
- enkelgewichten of zware schoenen dragen
Probeer voor eenvoudiger varianten:
- het vermengen van de hoogte waarmee je je benen brengt en pauzeert op verschillende punten
- ervoor kiezen om in het begin je benen slechts halverwege naar beneden te laten zakken, zodat het gemakkelijker wordt om ze weer omhoog te brengen
- de oefening doen met beide knieën gebogen (na dit te hebben bereikt, probeer het te doen met één been gestrekt tegelijkertijd)
- in de straddle-beenversie (hoe breder je je benen opent, hoe gemakkelijker de oefening wordt; je kunt je benen geleidelijk dichter bij elkaar brengen tot ze in de normale positie zijn)
- schoppen naar de toppositie van de drakenvlag en werken aan het verlagen van je benen (je kunt deze negatieven doen met de hierboven genoemde variaties)
Veiligheidstips
Het is essentieel dat u de juiste vorm gebruikt terwijl u de drakenvlag maakt. U moet ervoor zorgen dat u fit genoeg bent om de oefening op de juiste manier uit te voeren om letsel te voorkomen. Hier zijn enkele belangrijke tips om op te letten:
- Doe rekoefeningen en een warming-up voordat je je oefening bent.
- Houd je ellebogen dicht bij je oren en laat ze niet naar de zijkanten flitsen.
- Vermijd het gewicht van je lichaam in je nek te leggen. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
- Duw je hoofd niet te hard op de grond.
- Houd je kin in je borstkas om je nek te beschermen.
- Behoud het draaipunt op je schouders en niet je rug.
- Hou je rug recht.
Progressions
Naast de variaties in de drakenvlag kun je aan progressieoefeningen werken die je kunnen helpen de kracht op te bouwen om de volledige drakenvlag te maken.
Het is ook aan te raden om fysiek in uitstekende conditie te zijn en overtollig gewicht te verliezen.
Denk eraan om geduldig te zijn terwijl je je oefening opbouwt. Het kan een paar weken of maanden duren om de kracht en stabiliteit te krijgen die nodig is om de drakenvlag te doen.
Plankvariaties
- Kom op je handen en voeten met je lichaam in een rechte lijn.
- Plaats je polsen direct onder je schouders.
- Houd je gewicht op je tenen met opgeheven hielen.
- Steek je kin een beetje in je borst zodat de achterkant van je nek recht is.
- Betrek uw buikspieren en houd uw armen sterk.
- Houd hier gedurende minstens 1 minuut vast.
Besteed minstens 10 minuten aan verschillende plankvariaties.
Liegen been verhoogt
- Ga plat op de vloer liggen met je armen langs je lichaam en met je handpalmen naar beneden. Je kunt ook je vingers in de basis van je schedel plaatsen om je nek te ondersteunen als dit comfortabeler is.
- Til je benen langzaam op naar het plafond.
- Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken.
- Vlak voordat je benen de grond raken, til ze weer op.
- Houd je onderrug tijdens deze beweging plat op de vloer.
Ga door met deze beweging voor 3 sets van 12 herhalingen.
Schouder standaard
Gebruik een yogamat voor deze houding. Zorg ervoor dat je je nek in één positie houdt. Zet geen druk op je nek.
- Ga plat liggen met je armen naast je lichaam.
- Terwijl u uw armen en handen in de vloer drukt, inhaleert u en heft u uw benen op tot 90 graden.
- Rol terug op je schouders en til je benen over je hoofd, balancerend met je voeten in de lucht.
- Breng je handen naar je onderrug, zodat je pinkvingers zich aan weerszijden van je ruggengraat bevinden.
- Je vingers moeten naar het plafond gericht zijn.
- Vanaf hier druk je je handen in je rug voor ondersteuning terwijl je je benen recht naar het plafond brengt.
- Probeer je schouders, ruggengraat en heupen in één rechte lijn te brengen.
- Trek je kin naar je borst om de achterkant van je nek te ondersteunen.
- Houd hier minstens 30 seconden vast.
- Laat los door je benen omlaag over je hoofd te laten zakken.
- Breng je armen terug naar de grond.
- Rol je ruggengraat langzaam terug op de vloer met je benen op 90 graden.
- Laat je benen weer op de vloer zakken.
- Kom dan in een zittende positie en laat je nek achterover hangen.
- Breng je hoofd dan weer naar boven en stop je kin voorzichtig in je borst.
Opknoping been verhoogt
- Houd een pull-up bar vast.
- Strek je benen en houd je billen strak.
- Til je benen zo hoog mogelijk op.
- Houd de bovenste positie ongeveer 10 seconden vast.
- Laat je benen langzaam naar beneden zakken.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Holle positie
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd.
- Richt op je tenen en strek je vingertoppen uit om je lichaam zo lang mogelijk te verlengen.
- Betrek uw buikspieren en bilspieren terwijl u uw schouders en dijen optilt.
- Druk je onderrug in de vloer.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Herhaal dit 3 keer.
het komt neer op
Het is belangrijk dat je je tijd neemt om de kracht te krijgen die je nodig hebt om de drakenvlag te doen. Forceer jezelf nooit in een positie. Geniet van het proces en haast je niet.
Bedenk dat het een paar weken tot een paar maanden kan duren om de drakenvlag onder de knie te krijgen. Geef je lichaam voldoende tijd om te rusten tussen de trainingssessies door. Luister naar je lichaam en duw jezelf niet te snel of te hard.
Voordat je start
- Dit is een geavanceerde oefening, dus gebruik uw eigen oordeel over de vraag of dit juist voor u is. Het oefenen van een goede vorm is van cruciaal belang om blessures te verminderen en ervoor te zorgen dat uw lichaam van de oefening profiteert. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
