Informatie over gedroogd fruit is zeer tegenstrijdig.
Sommigen zeggen dat het een voedzame, gezonde snack is, terwijl anderen beweren dat het niet beter is dan snoep.
Dit is een uitgebreid artikel over gedroogd fruit en hoe dit uw gezondheid kan beïnvloeden.
Wat is gedroogde vruchten?
Gedroogd fruit is fruit dat bijna al het watergehalte heeft verwijderd via droogmethoden.
Het fruit krimpt tijdens dit proces, waardoor er een kleine, energierijke gedroogde vrucht overblijft.
Rozijnen zijn het meest voorkomende type, gevolgd door dadels, pruimen, vijgen en abrikozen.
Andere variëteiten van gedroogd fruit zijn ook beschikbaar, soms in gekonfijte vorm (met suiker bedekt). Deze omvatten mango's, ananas, veenbessen, bananen en appels.
Gedroogd fruit kan veel langer bewaard worden dan vers fruit en kan een handig tussendoortje zijn, vooral tijdens lange tochten waar koeling niet beschikbaar is.
Bottom line: Gedroogd fruit heeft het grootste deel van het watergehalte verwijderd. De meest voorkomende soorten zijn rozijnen, dadels, pruimen, vijgen en abrikozen.
Gedroogd fruit is geladen met micronutriënten, vezels en antioxidanten
Gedroogd fruit is zeer voedzaam.
Eén stuk gedroogd fruit bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als het verse fruit, maar gecondenseerd in een veel kleiner pakket.
Bij gewicht bevat gedroogd fruit tot 3,5 keer de vezels, vitaminen en mineralen van vers fruit.
Daarom kan een portie een groot percentage van de dagelijks aanbevolen inname van veel vitamines en mineralen, zoals foliumzuur, bevatten (1).
Er zijn echter enkele uitzonderingen. Het vitamine C-gehalte is bijvoorbeeld aanzienlijk lager als het fruit wordt gedroogd (2).
Gedroogd fruit bevat over het algemeen veel vezels en is een grote bron van antioxidanten, vooral polyfenolen (3).
Polyfenol-antioxidanten worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een betere doorbloeding, betere spijsvertering, verminderde oxidatieve schade en verminderd risico op vele ziekten (4).
Bottom line: Gedroogd fruit is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Het bevat ook veel fenolische antioxidanten, die tal van gezondheidsvoordelen hebben.
Gezondheidseffecten van gedroogd fruit
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die gedroogd fruit eten, minder wegen en meer voedingsstoffen opnemen, in vergelijking met mensen die geen gedroogd fruit eten (5, 6, 7).
Deze studies waren echter observationeel van aard, dus ze kunnen niet bewijzen dat de gedroogde vruchten veroorzaakt de verbeteringen.
Gedroogd fruit is ook een goede bron van veel plantaardige stoffen, waaronder krachtige antioxidanten (8, 9, 10, 11).
Bottom line: Het eten van gedroogd fruit is gekoppeld aan een verhoogde inname van voedingsstoffen en een verminderd risico op obesitas.
Rozijnen kunnen het risico op bepaalde ziekten verminderen
Rozijnen zijn gedroogde druiven.
Ze zitten boordevol vezels, kalium en verschillende gezondheidsbevorderende plantensoorten.
Ze hebben een lage tot gemiddelde glycemische indexwaarde en een lage insulinecijferindex (12, 13).
Dit betekent dat rozijnen na de maaltijd geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel of insulineniveaus mogen veroorzaken.
Studies tonen aan dat het eten van rozijnen kan (12, 14, 15, 16, 17):
- Lage bloeddruk.
- Bloedsuikercontrole verbeteren.
- Verminder ontstekingsmarkers en cholesterol in het bloed.
- Leid tot een verhoogd gevoel van volheid.
Al deze factoren zouden moeten bijdragen aan een verminderd risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes en hartaandoeningen.
Bottom line: Rozijnen bevatten veel vezels, kalium en andere plantaardige stoffen. Het eten van rozijnen kan de bloedsuikerspiegel verbeteren, de bloeddruk verlagen en het cholesterolgehalte in het bloed verlagen, en de ontsteking verminderen.
Pruimen zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen helpen tegen ziektes
Pruimen zijn gedroogde pruimen.
Ze zijn zeer voedzaam, rijk aan vezels, kalium, bèta-caroteen (vitamine A) en vitamine K.
Ze staan bekend om hun natuurlijke laxerende effecten.
Dit wordt veroorzaakt door het hoge gehalte aan vezels en een suikeralcohol, sorbitol genaamd, die van nature voorkomt in sommige soorten fruit.
Het eten van gedroogde pruimen heeft aangetoond dat het de frequentie en consistentie van de ontlasting verbetert. Pruimen worden beschouwd als nog effectiever in het verlichten van constipatie dan psyllium, wat een andere veel voorkomende remedie is (18).
Als een grote bron van antioxidanten kunnen pruimen de oxidatie van LDL-cholesterol remmen en helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen en kanker (19, 20).
Pruimen zijn ook rijk aan een mineraal dat borium wordt genoemd en dat kan helpen bij het bestrijden van osteoporose (21).
Bovendien zijn pruimen zeer verzadigend en mogen ze geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken (19).
Bottom line: Pruimen hebben een natuurlijk laxerend effect vanwege hun vezel- en sorbitolgehalte. Ze zijn ook erg vullend en kunnen helpen oxidatieve schade in het lichaam te bestrijden.
Datums kunnen profiteren van zwangerschap en helpen verschillende ziekten voorkomen
Datums zijn ongelooflijk zoet. Ze zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer en verschillende plantaardige stoffen.
Van alle gedroogde vruchten zijn ze een van de rijkste bronnen van antioxidanten, die bijdragen aan verminderde oxidatieve schade in het lichaam (3, 22).
Datums hebben een lage glycemische index, wat betekent dat het eten ervan geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mag veroorzaken (23).
Datumverbruik is ook bestudeerd in relatie tot zwangere vrouwen en arbeid.
Het regelmatig eten van de laatste paar weken van de zwangerschap kan helpen om de cervicale verwijding te vergemakkelijken en de behoefte aan geïnduceerde bevalling te verminderen (24).
Een studie liet vrouwen tijdens de laatste paar weken van de zwangerschap eten. Slechts 4% van de date-etende vrouwen vereiste geïnduceerde bevalling, vergeleken met 21% van degenen die geen data consumeerden (25).
De data hebben ook veelbelovende resultaten opgeleverd in dier- en reageerbuisonderzoeken als een remedie tegen onvruchtbaarheid bij mannen, maar menselijke studies ontbreken op dit punt (22).
Bottom line: Datums zijn rijk aan antioxidanten, kalium, ijzer en vezels.Het eten van dadels kan oxidatieve schade verminderen, bloedsuiker matigen en helpen bij de bevalling bij zwangere vrouwen.
Gedroogd fruit is rijk aan natuurlijke suiker en calorieën
Fruit bevat meestal aanzienlijke hoeveelheden natuurlijke suikers.
Omdat het water is verwijderd van gedroogd fruit, concentreert dit alle suiker en calorieën in een veel kleiner pakket.
Om deze reden is gedroogd fruit zeer rijk aan calorieën en suiker, inclusief glucose en fructose.
Hieronder enkele voorbeelden van het natuurlijke suikergehalte van gedroogde vruchten (26).
- rozijnen: 59%.
- data: 64-66%.
- Gedroogde pruimen: 38%.
- abrikozen: 53%.
- Fig: 48%.
Ongeveer 22-51% van dit suikergehalte is fructose. Veel fructose eten kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Dit omvat een verhoogd risico op gewichtstoename, diabetes type 2 en hartziekten (27).
Een klein portie van 1 ounce rozijnen bevat 84 calorieën, bijna uitsluitend van suiker.
Omdat gedroogd fruit zoet en energiedicht is, is het gemakkelijk om grote hoeveelheden tegelijk te eten, wat kan resulteren in teveel suiker en calorie-inname.
Bottom line: Gedroogd fruit bevat relatief veel calorieën en suiker. Veel gedroogde vruchten bevatten 38-66% suiker, en te veel eten kan bijdragen aan gewichtstoename en verschillende gezondheidsproblemen.
Vermijd gedroogd fruit met toegevoegde suiker (gekonfijt fruit)
Om sommige gedroogde vruchten nog meer zoet en aantrekkelijk te maken, worden ze bekleed met toegevoegde suiker of siroop voordat ze gedroogd worden.
Gedroogd fruit met toegevoegde suiker wordt ook wel "gekonfijte" vrucht genoemd.
Toegevoegde suikers hebben herhaaldelijk aangetoond dat ze schadelijke effecten hebben op de gezondheid, waardoor het risico op zwaarlijvigheid, hartziekten en zelfs kanker toeneemt (28, 29).
Om gedroogde vruchten met toegevoegde suiker te vermijden, is het erg belangrijk om de ingrediënten en voedingswaarde-informatie die op de verpakking staat te lezen.
Bottom line: Sommige vruchten zijn bedekt met suiker of siroop voordat ze worden gedroogd. Lees altijd het pakket wanneer u gedroogd fruit koopt en vermijd merken die toegevoegde suiker bevatten.
Gedroogd fruit kan ook sulfieten bevatten en kan worden verontreinigd met schimmels en toxines
Sommige producenten voegen conserveermiddelen, sulfieten genoemd, toe aan hun gedroogde vruchten.
Hierdoor ziet het gedroogde fruit er aantrekkelijker uit, omdat het de vrucht behoudt en verkleuring voorkomt.
Dit geldt vooral voor felgekleurde vruchten, zoals abrikozen en rozijnen.
Sommige personen kunnen gevoelig zijn voor sulfieten en kunnen last krijgen van buikkrampen, huiduitslag en astma-aanvallen na inname (30, 31). Om sulfieten te vermijden, kiest u gedroogd fruit dat eerder bruin of grijsachtig is dan helder gekleurd (32).
Gedroogde vruchten die niet correct zijn opgeslagen en verwerkt, kunnen ook zijn verontreinigd met schimmels, aflatoxinen en andere toxische stoffen (33, 34, 35).
Bottom line: Sulfieten worden toegevoegd aan wat gedroogd fruit om de kleur te behouden, wat bij gevoelige personen nadelige effecten kan veroorzaken. Gedroogd fruit dat niet goed is opgeslagen en verwerkt, kan ook zijn verontreinigd met schimmels en toxines.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hetzelfde als bij veel andere voedingsmiddelen, gedroogde vruchten hebben zowel goede als slechte aspecten.
Gedroogd fruit kan je vezel- en voedingsinname stimuleren en je lichaam van grote hoeveelheden antioxidanten voorzien.
Ze bevatten echter ook veel suiker en calorieën en kunnen bij overmatig gebruik problemen veroorzaken.
Om deze reden mag gedroogd fruit alleen worden gegeten klein hoeveelheden, bij voorkeur samen met andere voedzame voedingsmiddelen.
Ze mogen niet door het handvol worden gegeten, omdat het heel gemakkelijk is om te veel calorieën uit gedroogd fruit te eten.
Ook zijn ze een koolhydraatarm voedsel, waardoor ze ongeschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet.
Aan het eind van de dag is gedroogd fruit verre van perfect, maar het is zeker een veel gezondere en voedzamere snack dan chips of ander verwerkt junkfood.
