Overzicht
Lopen en rennen zijn beide uitstekende vormen van cardiovasculaire oefening. Geen van beide is noodzakelijk? Beter? Dan de andere. De keuze die het beste bij u past, hangt helemaal af van uw fitness- en gezondheidsdoelen.
Als u meer calorieën wilt verbranden of snel wilt afvallen, is hardlopen een betere keuze. Maar wandelen kan ook tal van voordelen voor uw gezondheid bieden, waaronder u helpen een gezond gewicht te behouden.
Voordelen van cardio
Lopen en rennen zijn beide aeroob cardiovasculair of? Cardio? oefening. Enkele voordelen van cardio voor de gezondheid zijn:
- helpt je om af te vallen of een gezond gewicht te behouden
- verhoogt het uithoudingsvermogen
- verhoogt het immuunsysteem
- helpt bij het voorkomen of beheersen van chronische aandoeningen
- versterkt je hart
- kan je leven verlengen
Cardiovasculaire oefening is ook goed voor je geestelijke gezondheid. Eén studie toonde aan dat slechts 30 minuten matige intensiteit drie keer per week traint, angst en depressie vermindert. Het kan ook je humeur en zelfrespect verbeteren.
Onderzoekers uit de studie zeggen ook dat het niet nodig is om 30 minuten te oefenen om deze voordelen te ervaren. 10 keer per dag 10 keer per dag lopen, resulteerde in dezelfde geestelijke gezondheidstoename.
Loopt beter dan rennen?
Wandelen kan veel dezelfde voordelen bieden als hardlopen. Maar hardlopen verbrandt bijna het dubbele aantal calorieën als lopen.
Bijvoorbeeld, voor iemand die 160 pond is, brandt met 5 mijl per uur (mph) 606 calorieën. Lopend voor dezelfde hoeveelheid tijd bij 3,5 mph verbrandt slechts 314 calorieën.
Je moet ongeveer 3500 calorieën verbranden om een pond te verliezen. Als je doel is om af te vallen, is hardlopen een betere keuze dan lopen.
Als je net begint met trainen of niet kunt rennen, kan lopen je nog steeds helpen om in vorm te komen. Wandelen is toegankelijk voor bijna alle fitnessniveaus. Het kan je hart een boost geven en je in het algemeen meer energie geven.
Lopen versus hardlopen om af te vallen
Snelheid en kracht lopen versus hardlopen
Snel lopen is wandelen in een snel tempo, meestal 3 mph of meer. Je hartslag is verhoogd tijdens hardlopen. Je kunt op deze manier meer calorieën verbranden dan gewoon in je normale tempo te lopen.
Power-walking wordt meestal beschouwd als van 3 mph tot 5 mph, maar sommige power-walkers bereiken snelheden van 7 tot 10 mph. Power Walking verbrandt een vergelijkbaar aantal calorieën als hardlopen. Power-walking bij 4,5 mph gedurende een uur zou bijvoorbeeld hetzelfde branden als joggen bij 4,5 mph gedurende een uur.
Probeer een pace-training voor een effectieve workout. Verhoog uw snelheid twee minuten per keer, en vertraag daarna weer. Snelwandelen verbrandt niet zoveel calorieën als lopen, maar het kan een effectieve training zijn om uw hartslag te verhogen, uw humeur te stimuleren en uw aerobe conditie te verbeteren.
Lopen met een gewogen vest
Lopen met een gewogen vest kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen. Om veilig te blijven, draag een vest dat niet meer is dan 5 tot 10 procent van uw lichaamsgewicht.
Als u op zoek bent naar een alternatieve manier om gewicht te verliezen of uw spieren te versterken, kunt u in plaats daarvan lopen met interval. Neem de snelheid een bepaalde tijd op voordat u gaat vertragen. Of probeer in elke hand te wandelen met lichte dumbbells.
Helling lopen versus hardlopen
Schuin lopen houdt in dat je omhoog loopt. Het kan een vergelijkbaar aantal calorieën als hardlopen verbranden. Je verbrandt meer calorieën op een helling dan alleen maar op een plat oppervlak te lopen.
Zoek naar een heuvelachtig gebied of loop op een helling op de loopband. Verhoog de helling met 5, 10 of 15 procent per keer om te oefenen met hellingen. Als u nog niet zo vaak loopt, kunt u geleidelijk aan beginnen en werken tot een helling van 15 procent.
Voordelen versus risico's
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te komen en af te vallen. Maar het is een high-impact oefening. Krachtige workouts kunnen moeilijker zijn voor je lichaam dan low-impactoefeningen zoals lopen.
Na verloop van tijd kan hardlopen leiden tot veelvoorkomende overbelastingsverwondingen, zoals:
- stressfracturen
- shin splints
- ITB-frictiesyndroom
In feite hebben hardlopers een veel hoger risico op aan lichaamsbeweging gerelateerde verwondingen dan lopers. Wandelaars hebben een letselrisico van ongeveer 1 tot 5 procent, terwijl hardlopers een kans van 20 tot 70 procent hebben.
Als u een hardloper bent, kunt u stappen ondernemen om letselvrij te blijven. Vergroot uw aantal kilometers niet te snel en probeer meerdere keren per week te trainen. Of probeer in plaats daarvan te lopen. Wandelen biedt veel van de gezondheidsvoordelen van hardlopen zonder dezelfde risico's voor letsel.
Afhalen
Zowel lopen als rennen zijn uitstekende vormen van cardiovasculaire oefening. Streef ernaar om elke week ten minste 150 minuten aan matige cardio-oefeningen te doen voor uw gezondheid.
Lopen is een slimme keuze als je net begint met trainen en in de hoop bent om in vorm te komen. Als u op zoek bent om af te vallen of meer calorieën te verbranden, probeer dan hard te lopen.
Als u net begint met hardlopen, begint u met een programma waarbij u afwisselend loopt en rent, zoals Couch to 5K. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
