Wat kan ik doen als ik hongerig wakker word?
Honger is een natuurlijke en krachtige drang, maar onze lichamen weten over het algemeen wanneer het tijd is om te eten en wanneer het tijd is om te slapen. Voor de meeste mensen piekt honger en eetlust in de avond en is het laagst gedurende de nacht en het eerste in de ochtend.
Als je merkt dat je midden in de nacht of 's ochtends wakker wordt met knagende hongerklachten, is het waarschijnlijk dat je lichaam niet krijgt wat het nodig heeft.
Er zijn verschillende redenen waarom je 's nachts mogelijk honger zult lijden, maar je kunt de meeste van hen aanpakken met kleine veranderingen in je dieet of schema. Lees verder om te ontdekken waarom u mogelijk hongerig wakker wordt en wat u kunt doen om het te verhelpen.
Waarom word ik hongerig wakker?
Je lichaam verbrandt nog steeds calorieën terwijl je slaapt, maar tenzij je een medische aandoening hebt die behandeling vereist, zou je maag 's nachts niet moeten rommelen.
Er zijn veel redenen waarom je 's nachts of' s morgens hongerig wakker zou kunnen worden. Meestal heeft het te maken met levensstijl, maar medicijnen en andere aandoeningen kunnen ook de boosdoener zijn.
Te veel eten voor het slapengaan
Als je het type persoon bent om een uur of twee naar pizza en ander fastfood te halen voordat je de zak raakt, kan dit de reden zijn dat je hongerig wakker wordt.
Consumeren van voedsel - vooral die rijk aan zetmeel en suiker - vlak voor het slapen veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier laat dan een hormoon vrij, insuline genaamd, dat je cellen vertelt bloedsuiker te absorberen. Hierdoor dalen de bloedsuikerspiegels, wat leidt tot honger.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat 's nachts eten over het algemeen minder verzadigend is in vergelijking met' s morgens eten.
Wetenschappers raden aan om vlak voor het slapengaan een kleine voedzame snack van minder dan 200 calorieën te consumeren. Van een eiwitrijke drank voor het slapen is bijvoorbeeld aangetoond dat het zowel je honger bevredigt als het ochtendmetabolisme verbetert.
Slaapgebrek
Het krijgen van onvoldoende slaap wordt geassocieerd met een slechte controle van de bloedsuikerspiegel. Zelfs enkele slapeloze nachten kunnen uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Gebrek aan slaap is gekoppeld aan hogere niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het produceren van honger. Streef naar zes tot acht uur slaap per nacht om deze problemen te voorkomen.
Premenstrueel syndroom (PMS)
PMS is een aandoening die de fysieke gezondheid en het gedrag kan beïnvloeden, meestal vlak voordat de menstruatie begint. Er wordt aangenomen dat het wordt veroorzaakt door veranderingen in hormoonspiegels.
Hunkeren naar voedsel, vooral voor zoete snacks, is een veel voorkomend symptoom, samen met:
- opgeblazen gevoel
- vermoeidheid
- veranderingen in slaap
Als je een verandering in eetlust opmerkt of 's nachts vlak voor je menstruatie hongerig wakker wordt, kan PMS de schuldige zijn.
medicijnen
Het is bekend dat bepaalde medicijnen je eetlust verhogen, waardoor je wakker kunt worden met een rommelende maag. Waaronder:
- sommige antidepressiva
- antihistaminica
- steroïden
- migraine medicijnen
- sommige diabetesmedicijnen, zoals insuline
- antipsychotica
- antiseizure medicijnen
Dorst
Dorst wordt vaak aangezien als honger. Uitdroging maakt je lethargisch, waardoor je denkt dat je honger hebt.
Als je wakker wordt van hongergevoelens en onbedwingbare trekjes, probeer dan een groot glas water te drinken en wacht een paar minuten om te zien of het verlangen weggaat. Zorg dat je de hele dag gehydrateerd blijft.
Spanning
Stress is berucht om het hunkeren naar voedsel. Naarmate de stress stijgt, geeft je lichaam bepaalde hormonen vrij, zoals cortisol. Stress houdt rekening met je vlucht of vechtreactie, waardoor suiker vrijkomt in je bloedbaan voor snelle energie.
Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn geweldige manieren om stress en bloedsuikerpieken na een maaltijd te verminderen.
Fysieke overbelasting
Oefening helpt bloedsuikerpieken onder controle te houden. Bloedsuikerspiegel dalen als je spieren suiker uit het bloed absorberen. Maar als u 's nachts intensief traint, kunt u merken dat uw bloedsuikerspiegel te laag is om uw lichaam gedurende de nacht verzadigd te houden.
Zorg ervoor dat je genoeg krijgt om te eten tijdens het diner of overweeg een eiwitrijk tussendoortje te nemen na een inspannende training. Als u gewoonlijk 's avonds traint en laat naar bed gaat, kunt u uw normale etenstijd dichter bij uw bedtijd brengen, maar niet te dichtbij.
Het is ook een goed idee om na een training meer water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Night Eating Syndrome (NES)
NES is een eetstoornis die 's morgens gebrek aan eetlust veroorzaakt, dringt aan op eten' s nachts en moeite met slapen. Er is niet veel bekend over de oorzaak van het nachtelijke etensyndroom, maar wetenschappers speculeren dat het 's nachts iets te maken heeft met lagere melatoninespiegels.
Mensen met deze aandoening hebben ook een lagere leptine, wat de natuurlijke eetlustremmer van uw lichaam is, en andere problemen met het stressresponssysteem van het lichaam.
NES wordt niet altijd door artsen erkend en er zijn geen specifieke behandelingsopties. Antidepressiva kunnen de toestand helpen verbeteren.
Zwangerschap
Veel vrouwen merken dat hun eetlust tijdens de zwangerschap toeneemt. Waarschijnlijk hongerig wakker worden is geen reden tot bezorgdheid, maar u moet ervoor zorgen dat u niet te veel gewicht krijgt als u laat op de avond eet.
Eet een gezond diner en ga niet hongerig naar bed. Een eiwitrijk tussendoortje of een warm glas melk kan uw bloedsuikerspiegels gedurende de nacht stabiel houden.
Honger 's nachts tijdens de zwangerschap kan symptoom zijn van zwangerschapsdiabetes, dat is bloedsuikerspiegel elevatie tijdens de zwangerschap. Alle vrouwen worden getest op deze aandoening tussen 24 en 28 weken zwangerschap en het verdwijnt meestal nadat de baby is geboren.
Andere gezondheidsvoorwaarden
Sommige gezondheidsvoorschriften kunnen een diepgaand effect hebben op uw eetlust, vooral als ze uw metabolisme inhouden. Obesitas, diabetes en hyperthyreoïdie staan erom bekend problemen te veroorzaken met de eetlustbeheersing.
Diabetes veroorzaakt problemen om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Bij type 2-diabetes reageren cellen bijvoorbeeld niet op insuline en circuleert de suiker in het bloed. Het resultaat is dat je lichaam nooit de energie krijgt die het nodig heeft, dus je blijft hongerig blijven.
Andere symptomen van diabetes zijn onder andere:
- overmatige dorst
- vermoeidheid
- langzaam helende pijnlijke plekken
- wazig zicht
- overmatige behoefte om te plassen
Overgewicht of obesitas kan het voor uw lichaam ook moeilijker maken om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Verhoogde eetlust is ook een van de meest voorkomende symptomen van hyperthyreoïdie, die optreedt wanneer uw schildklier te veel van de hormonen tetraiodothyronine (T4) en trijodothyronine (T3) maakt.
Hoe om te gaan
Een uitgebalanceerd dieet kan uw algehele gezondheid en energieniveau verbeteren en u ook de hele nacht verzadigd houden. Dit betekent meer fruit en groenten eten en minder suiker, zout, cafeïne en alcohol.
Probeer niet vlak voor het slapengaan een grote maaltijd te nuttigen. Een kleine snack eten is een geweldig idee als het al een tijdje geleden is sinds het avondeten, maar je moet wel te veel suiker en zetmeel vermijden. Het doel is om uw bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden.
Goede opties voor een snack 's avonds laat zijn:
- volkoren granen met vetarme melk
- eenvoudige Griekse yoghurt met fruit
- een handvol noten
- volkoren pita met hummus
- rijstwafels met natuurlijke pindakaas
- appels met amandelboter
- een eiwitarme drank met weinig suiker
- hardgekookte eieren
Als je merkt dat je altijd honger hebt voordat je naar bed gaat, overweeg dan je etenstijd een uur of twee te verhogen.
Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, is ook aangetoond dat gewichtsverlies de bloedsuikerspiegel verbetert en uw eetlust reguleert.
Wanneer een dokter bezoeken?
Ga naar een arts als deze veranderingen in levensstijl niet helpen, of als u andere symptomen heeft. Als uw arts u een diagnose geeft van een onderliggende medische aandoening, zoals diabetes, wordt u waarschijnlijk op een behandelplan gezet om de aandoening te helpen beheersen.
Als u denkt dat uw honger het gevolg is van medicatie, stop dan niet met het gebruik ervan zonder eerst met uw arts te overleggen. Ze kunnen een ander medicijn aanbevelen of uw dosering aanpassen.
Afhalen
Eenvoudige dieetveranderingen, zoals het vermijden van zetmeel en suiker voor het slapen gaan, verminderen van stress, voldoende slaap krijgen en gehydrateerd blijven, kunnen u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw eetlust te reguleren.
Raadpleeg uw arts als u overgewicht heeft of als u symptomen van andere gezondheidsaandoeningen opmerkt.
