Gelatine is een eiwitproduct dat is afgeleid van collageen.
Het heeft belangrijke gezondheidsvoordelen vanwege de unieke combinatie van aminozuren.
Van gelatine is aangetoond dat het een rol speelt in de gezondheid van de gewrichten en de hersenfunctie, en kan het uiterlijk van huid en haar verbeteren.
Wat is gelatine?
Gelatine is een product gemaakt door kookcollageen. Het is bijna volledig gemaakt van eiwitten en het unieke aminozuurprofiel geeft het veel gezondheidsvoordelen (1, 2, 3).
Collageen is het meest overvloedige eiwit dat wordt gevonden bij mensen en dieren. Het wordt bijna overal in het lichaam aangetroffen, maar komt het meest voor in de huid, botten, pezen en ligamenten (4).
Het biedt sterkte en structuur voor weefsels. Collageen verhoogt bijvoorbeeld de flexibiliteit van de huid en de kracht van de pezen. Het is echter moeilijk om collageen te eten omdat het meestal wordt gevonden in onverteerbare delen van dieren (5).
Gelukkig kan collageen uit deze delen worden geëxtraheerd door ze in water te koken. Mensen doen dit vaak wanneer ze bouillon maken om smaak en voedingsstoffen toe te voegen.
De tijdens dit proces geëxtraheerde gelatine is smaakloos en kleurloos. Het lost op in warm water en krijgt een geleiachtige textuur als het afkoelt.
Dit heeft het bruikbaar gemaakt als geleermiddel bij voedselproductie, in producten zoals Jell-O en gummy snoep. Het kan ook worden geconsumeerd als beenbouillon of als supplement (6).
Soms wordt gelatine verder verwerkt tot een stof die collageenhydrolysaat wordt genoemd, dat dezelfde aminozuren als gelatine bevat en dezelfde gezondheidsvoordelen heeft.
Het lost echter op in koud water en vormt geen gelei. Dit betekent dat het misschien smakelijker is als een aanvulling op sommige mensen.
Zowel gelatine als collageenhydrolysaat zijn verkrijgbaar als supplementen in poeder- of korrelvorm. Gelatine kan ook in de vorm van een vel worden gekocht.
Toch is het niet geschikt voor veganisten omdat het is gemaakt van dierlijke delen.
Samenvatting: Gelatine wordt gemaakt door collageen te koken. Het is bijna volledig eiwit en heeft veel gezondheidsvoordelen. Het kan worden gebruikt in de voedselproductie, worden gegeten als beenbouillon of als supplement.
Het is bijna volledig van eiwit samengesteld
Gelatine is 98-99% eiwit.
Het is echter een onvolledig eiwit omdat het niet alle essentiële aminozuren bevat. Specifiek bevat het niet het essentiële aminozuur-tryptofaan (7).
Toch is dit geen probleem, omdat het onwaarschijnlijk is dat u gelatine als uw enige bron van eiwitten eet. Het is ook gemakkelijk om tryptofaan uit ander eiwitrijk voedsel te krijgen.
Hier zijn de meest voorkomende aminozuren in gelatine van zoogdieren (8):
- glycine: 27%
- proline: 16%
- valine: 14%
- hydroxyproline: 14%
- Glutaminezuur: 11%
De exacte aminozuursamenstelling varieert afhankelijk van het type dierlijk weefsel dat wordt gebruikt en de bereidingsmethode.
Interessant is dat gelatine de rijkste voedingsbron van het aminozuur glycine is, wat vooral belangrijk is voor uw gezondheid.
Studies hebben aangetoond dat, hoewel je lichaam het kan maken, je meestal niet genoeg zult maken om aan je behoeften te voldoen. Dit betekent dat het belangrijk is om voldoende in uw dieet te eten (1).
Het voedingsgehalte van de resterende 1-2% varieert, maar bestaat uit water en kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen zoals natrium, calcium, fosfor en folaat (9).
Toch is gelatine in het algemeen geen rijke bron van vitamines en mineralen. Integendeel, de gezondheidsvoordelen zijn het resultaat van het unieke aminozuurprofiel.
Samenvatting: Gelatine is gemaakt van 98-99% eiwit. De resterende 1-2% is water en kleine hoeveelheden vitamines en mineralen. Gelatine is de rijkste voedingsbron van het aminozuur glycine.
Gelatine kan de gezondheid van gewrichten en botten verbeteren
Veel onderzoek heeft de werkzaamheid van gelatine als een behandeling voor gewrichts- en botproblemen, zoals osteoartritis, onderzocht.
Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis. Het gebeurt wanneer het dempende kraakbeen tussen de gewrichten afbreekt, wat leidt tot pijn en stijfheid.
In één onderzoek kregen 80 mensen met artrose gedurende 70 dagen een gelatinesupplement of een placebo. Degenen die de gelatine namen, meldden een significante vermindering van pijn en gewrichtsstijfheid (10).
In een ander onderzoek kregen 97 atleten gedurende 24 weken een gelatinesupplement of placebo. Degenen die gelatine namen, ervoeren een significante vermindering van gewrichtspijn, zowel in rust als tijdens activiteit, in vergelijking met degenen die de placebo kregen (11).
Een review van studies wees uit dat gelatine superieur was aan een placebo voor de behandeling van pijn. In de review werd echter geconcludeerd dat er onvoldoende bewijs was om aan te bevelen dat mensen het gebruiken om osteoartritis te behandelen (12).
De enige bijwerkingen die worden gerapporteerd met gelatine supplementen zijn een onaangename smaak en gevoelens van volheid. Tegelijkertijd is er enig bewijs voor hun positieve effecten op gewrichts- en botproblemen (13, 14).
Om deze redenen kan het de moeite waard zijn om gelatine supplementen eens te proberen als u deze problemen ondervindt.
Samenvatting: Er is enig bewijs voor het gebruik van gelatine voor gewrichts- en botproblemen. Omdat de bijwerkingen minimaal zijn, is het zeker de moeite waard om als een supplement te beschouwen.
Gelatine kan de verschijning van huid en haar verbeteren
Studies uitgevoerd op gelatine supplementen tonen positieve resultaten voor het verbeteren van het uiterlijk van huid en haar.
Een studie had vrouwen die ongeveer 10 gram varkensvlees of viscollageen aten (onthoud dat collageen het hoofdbestanddeel van gelatine is).
De vrouwen ervoeren een toename van 28% in huidvocht na acht weken van het nemen van varkensvleescollageen en een 12% toename van vocht na het innemen van viscollageen (15).
In het tweede deel van hetzelfde onderzoek werden 106 vrouwen gevraagd om gedurende 84 dagen 10 gram viscollageen of een placebo per dag te eten.
De studie toonde aan dat de collageendichtheid van de huid van de deelnemers significant toenam in de groep die viscollageen kreeg, in vergelijking met de placebogroep (15).
Onderzoek toont aan dat het nemen van gelatine ook de haardikte en -groei kan verbeteren.
Een studie gaf ofwel een gelatine supplement of een placebo gedurende 50 weken tot 24 mensen met alopecia, een type haaruitval.
Haaraantallen namen met 29% toe in de groep, gelatine vergeleken met iets meer dan 10% in de placebogroep. Haarmassa nam ook toe met 40% met het gelatine supplement, vergeleken met een afname van 10% in de placebogroep (16).
Een andere studie rapporteerde soortgelijke bevindingen. Deelnemers kregen 14 gram gelatine per dag en daarna een gemiddelde toename van de individuele haardikte van ongeveer 11% (17).
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat gelatine de vocht- en collageendensiteit van de huid kan verhogen. Het kan ook de dikte van het haar vergroten.
Het kan de hersenfunctie en geestelijke gezondheid verbeteren
Gelatine is erg rijk aan glycine, wat in verband is gebracht met de hersenfunctie.
Eén studie toonde aan dat het innemen van glycine het geheugen en bepaalde aspecten van aandacht aanzienlijk verbeterde (2).
Het gebruik van glycine is ook in verband gebracht met een verbetering van sommige psychische stoornissen, zoals schizofrenie.
Hoewel het niet helemaal duidelijk is wat schizofrenie veroorzaakt, menen onderzoekers dat aminozuuronevenwichtigheden mogelijk een rol spelen.
Glycine is een van de aminozuren die is onderzocht bij mensen met schizofrenie en van glycinesupplementen is aangetoond dat ze sommige symptomen verminderen (18).
Er is ook gevonden dat het de symptomen van obsessief-compulsieve stoornis (OCD) en body dysmorphic disorder (BDD) vermindert (19).
Samenvatting: Glycine, een aminozuur in gelatine, kan het geheugen en de aandacht verbeteren. Het is ook gebleken dat het de symptomen van bepaalde psychische aandoeningen, zoals schizofrenie en OCD, vermindert.
Gelatine kan u helpen om gewicht te verliezen
Gelatine is praktisch vet- en koolhydraatvrij, afhankelijk van hoe het is gemaakt, dus het bevat vrij weinig calorieën.
Onderzoek heeft aangetoond dat het zelfs kan helpen om af te vallen.
In één onderzoek kregen 22 mensen elk 20 gram gelatine. Als gevolg hiervan ondervonden ze een stijging van de hormonen waarvan bekend is dat ze de eetlust verminderen, en meldden dat de gelatine ze een verzadigd gevoel gaf (20).
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet je kan helpen om je voller te voelen. Het type eiwit dat u eet, lijkt echter een belangrijke rol te spelen (21, 22).
Een studie gaf 23 gezonde mensen, hetzij gelatine of caseïne, een eiwit dat in melk voorkomt, als het enige eiwit in hun dieet gedurende 36 uur. De onderzoekers ontdekten dat gelatine 44% meer honger veroorzaakte dan caseïne (23).
Samenvatting: Gelatine kan helpen bij het afvallen. Het bevat weinig calorieën en het is aangetoond dat het de eetlust vermindert en gevoelens van volheid doet toenemen.
Andere voordelen van gelatine
Onderzoek toont aan dat er andere gezondheidsvoordelen kunnen zijn verbonden aan het eten van gelatine.
Het kan je helpen te slapen
Het aminozuur glycine, dat rijk is aan gelatine, is in verschillende onderzoeken aangetoond om de slaap te helpen verbeteren.
In twee hoogwaardige onderzoeken namen deelnemers vóór het slapengaan 3 gram glycine. Ze hadden de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterd, hadden het gemakkelijker om in slaap te vallen en waren de volgende dag minder vermoeid (24, 25).
Ongeveer 1-2 eetlepels (7-14 gram) gelatine zouden 3 gram glycine verschaffen (9).
Het kan helpen bij diabetes type 2
Het vermogen van gelatine om te helpen bij gewichtsverlies kan gunstig zijn voor mensen met type 2-diabetes, waarbij obesitas een van de belangrijkste risicofactoren is.
Bovendien is uit onderzoek gebleken dat gelatine ook mensen met diabetes type 2 kan helpen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
In één onderzoek kregen 74 mensen met type 2-diabetes gedurende drie maanden elke dag 5 gram glycine of een placebo.
De groep die glycine kreeg had significant lagere HbA1C-waarden na drie maanden, evenals een verminderde ontsteking. HbA1C is een maat voor de gemiddelde bloedsuikerspiegel van een persoon in de tijd, dus lagere waarden betekenen een betere controle van de bloedsuikerspiegel (26).
Het kan de gezondheid van de darmen verbeteren
Gelatine kan ook een rol spelen in de gezondheid van de darm.
In studies met ratten werd aangetoond dat gelatine de darmwand beschermt tegen beschadiging, hoewel het niet volledig wordt begrepen hoe het werkt (27).
Een van de aminozuren in gelatine, glutaminezuur genaamd, wordt in het lichaam omgezet in glutamine. Van glutamine is aangetoond dat het de integriteit van de darmwand verbetert en "lekkende darm" helpt voorkomen (3).
Een "lekkende darm" is wanneer de darmwand te doorlatend wordt, waardoor bacteriën en andere potentieel schadelijke stoffen vanuit de darm in de bloedbaan kunnen stromen, een proces dat niet normaal zou moeten plaatsvinden (28).
Dit wordt verondersteld bij te dragen aan algemene darmcondities, zoals irritable bowel syndrome (IBS).
Het kan leverbeschadiging verminderen
Veel studies hebben het beschermende effect van glycine op de lever onderzocht.
Van glycine, het meest voorkomende aminozuur in gelatine, is aangetoond dat het ratten helpt met aan alcohol gerelateerde leverbeschadiging. In één onderzoek hadden dieren die glycine kregen een vermindering van leverbeschadiging (29).
Bovendien bleek uit onderzoek bij konijnen met leverbeschadiging dat het geven van glycine de leverfunctie en de bloedstroom verhoogde (30).
Het kan de groei van kanker vertragen
Vroege studies met dieren en menselijke cellen duiden erop dat gelatine de groei van bepaalde kankers kan vertragen.
In een onderzoek naar menselijke kankercellen in reageerbuizen verminderde gelatine uit varkenshuid de groei in cellen van maagkanker, darmkanker en leukemie (31).
Een andere studie toonde aan dat gelatine van varkenshuid het leven van muizen met kankerachtige tumoren verlengde (32).
Bovendien ontdekte een onderzoek bij levende muizen dat de tumorgrootte 50-75% lager was bij dieren die een hoog glycinedieet hadden gekregen (33).
Dat gezegd hebbende, dit moet nog veel meer worden onderzocht voordat aanbevelingen kunnen worden gedaan.
Samenvatting: Voorlopig onderzoek suggereert dat de aminozuren in gelatine de kwaliteit van de slaap kunnen helpen verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en uw darm beschermen.
Hoe je je eigen gelatine maakt
Je kunt gelatine in de meeste winkels kopen of thuis voorbereiden op delen van dieren.
Je kunt delen van elk dier gebruiken, maar populaire bronnen zijn rundvlees, varkensvlees, lam, kip en vis.
Als je het zelf wilt proberen, kijk dan als volgt:
ingrediënten
- 3-4 pond (ongeveer 1,5 kg) van dierlijke botten en bindweefsel
- Genoeg water om de botten te bedekken
- 1 eetlepel (18 gram) zout (optioneel)
Routebeschrijving
- Leg de botten in een pan of slowcooker. Als je zout gebruikt, voeg je het nu toe.
- Giet voldoende water in om de inhoud te bedekken.
- Breng aan de kook en zet vervolgens het vuur lager om te laten sudderen.
- Laat sudderen op een laag vuur gedurende maximaal 48 uur. Hoe langer het kookt, hoe meer gelatine je extraheert.
- Zeef de vloeistof en laat ze afkoelen en stollen.
- Schraap alle vet van het oppervlak en gooi het weg.
Dit is vergelijkbaar met hoe beenbouillon wordt gemaakt, wat ook een fantastische bron van gelatine is.
De gelatine blijft een week in de koelkast of een jaar in de vriezer. Gebruik het geroerd in jus en sauzen, of voeg het toe aan desserts.
Als u geen tijd heeft om uw eigen te maken, dan kan het ook in de vorm van een vel, korrel of poeder worden gekocht. Voorbereide gelatine kan worden geroerd in warm voedsel of vloeistoffen, zoals stoofschotels, bouillons of jus.
Het is ook mogelijk om koude gerechten of drankjes mee te versterken, inclusief smoothies en yoghurt. Misschien geeft u er de voorkeur aan om collageenhydrolysaat te gebruiken, omdat het dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als gelatine zonder de geleiachtige textuur.
Samenvatting: Gelatine kan zelfgemaakt zijn of kant-en-klaar worden gekocht. Het kan worden geroerd in jus, sauzen of smoothies.
Het komt neer op
Gelatine is rijk aan eiwitten en heeft een uniek aminozuurprofiel dat het veel potentiële gezondheidsvoordelen biedt.
Er zijn aanwijzingen dat gelatine gewrichts- en botpijn kan verminderen, de hersenfunctie kan verhogen en de tekenen van huidveroudering kan helpen verminderen.
Omdat gelatine kleurloos en smaakloos is, is het super eenvoudig in uw dieet op te nemen.
Je kunt gelatine thuis maken door een eenvoudig recept te volgen, of je kunt het vooraf bereid kopen om toe te voegen aan je dagelijkse eten en drinken.
