Wat is de SCM-spier?
De sternocleidomastoïde (SCM) spier bevindt zich aan de basis van je schedel aan beide kanten van je nek, achter je oren. Aan beide zijden van je nek loopt elke spier langs de voorkant van je nek en splitst zich om te hechten aan de bovenkant van je borstbeen en sleutelbeen. De functies van deze lange, dikke spier zijn:
- draai je je hoofd heen en weer
- je nek draaien om je oor naar je schouder te brengen
- buig je nek naar voren om je kin naar je borst te brengen
Het helpt ook bij kauwen en slikken en stabiliseert uw hoofd wanneer u het achterover laat vallen.
Sternocleidomastoïde pijn veroorzaakt
SCM-pijn kan een aantal oorzaken hebben die vaak verband houden met een soort spierspanning. Krapte in een ander deel van uw lichaam kan veroorzaakt pijn in uw SCM veroorzaken. Het kan ook krap en verkort worden door herhaalde activiteiten zoals:
- naar voren buigen om te typen
- naar beneden kijken naar je telefoon
- je hoofd weg van het midden draaien tijdens het gebruik van een computer
Oorzaken van SCM-pijn kunnen chronische gezondheidsproblemen zijn, zoals astma en infecties zoals sinusitis en griep.
Andere oorzaken van SCM-pijn zijn onder andere:
- bronchitis
- verwondingen zoals whiplash of vallen
- overheadwerkzaamheden zoals schilderen, timmeren of ophangen van gordijnen
- longontsteking
- slechte houding, vooral wanneer je hoofd naar voren is of naar de zijkant is gedraaid
- ondiepe borstademhaling
- slapen op je buik met je hoofd naar één kant gedraaid
- plotselinge bewegingen
- strakke borstspieren
- strakke kraag of stropdas
Sternocleidomastoïde pijnklachten
Je kunt SCM-pijn op verschillende manieren voelen. Uw nek, schouders of bovenrug kunnen bijzonder gevoelig zijn voor aanraking of druk. U kunt pijn in uw sinussen, voorhoofd of in de buurt van uw wenkbrauwen ervaren.
Doffe, pijnlijke pijn kan gepaard gaan met gevoelens van benauwdheid of druk. Draaien of kantelen van uw hoofd kan scherpe pijn veroorzaken. Meer ernstige verwondingen kunnen zwelling, roodheid en blauwe plekken inhouden. Spierspasmen kunnen ook optreden.
U kunt enkele van de volgende symptomen hebben:
- moeite om je hoofd op te houden
- desoriëntatie
- duizeligheid of onbalans
- spierpijn
- misselijkheid
- pijn in je kaak, nek of achterkant van je hoofd
- pijn in je oor, wang of kiezen
- oorsuizen
- hoofdhuid irritatie
- stijfheid
- spanning of migraine hoofdpijn
- onverklaarbare tranen
- visuele stoornissen zoals wazig zien of licht verschijnen gedimd
Sternocleidomastoïde pijnoefeningen en rekoefeningen
Zet ten minste 15 minuten per dag apart om een paar simpele rekoefeningen of yogahoudingen te doen. Hier zijn een paar voorbeelden om u op weg te helpen.
Nekrotaties
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Zit of sta met de voorkant naar voren gericht.
- Adem uit en draai langzaam je hoofd naar rechts, waarbij je je schouders ontspannen en naar beneden houdt.
- Adem in en keer terug naar het midden.
- Adem uit en draai je om over je linkerschouder te kijken.
- Doe 10 rotaties aan elke kant.
Hoofd kantelt
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Zit of sta met de voorkant naar voren gericht.
- Adem uit terwijl je je rechteroor langzaam naar je schouder kantelt.
- Gebruik je rechterhand om lichte druk op je hoofd uit te oefenen om het uitrekken te verdiepen.
- Houd enkele ademhalingen vast en voel de rek langs de zijkant van je nek tot aan je sleutelbeen.
- Bij het inademen keert u terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 10 kantelingen aan elke kant.
U kunt vanuit een zittende positie meer uitrekken, bijvoorbeeld aan uw bureau of tijdens het tv-kijken.
Yogapraktijk kan algemene stretch- en ontspanningsvoordelen bieden. Hier zijn twee houdingen van verschillende moeilijkheidsgraad die je nekspieren op tijd kunnen helpen. Tijdens een volledige yogasessie zouden deze houdingen gedaan worden nadat je opgewarmd bent.
Er zijn meer yoga-houdingen specifiek voor nekpijn die je hier kunt bekijken.
Draaide driehoek
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Ga staan met je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar.
- Kijk recht naar je rechter tenen en je tenen naar links in een kleine hoek.
- Plein uw heupen en gezicht naar voren in dezelfde richting als uw rechtertonen wijzen.
- Hef je armen langs je zij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Schud langzaam op je heupen om naar voren te klappen en stop wanneer je romp evenwijdig aan de vloer staat.
- Breng je linkerhand naar je been, de vloer of een blok, waar je ook kunt komen.
- Strek je rechterarm recht omhoog met je handpalm weg van je lichaam.
- Draai je blik om omhoog te kijken naar je rechterduim.
- Adem uit om je nek om te draaien en naar de grond te kijken.
- Adem in als je je blik naar boven richt.
- Houd de rest van uw lichaam stabiel en zet deze nekrotaties voort terwijl u gedurende maximaal 1 minuut in de houding blijft.
- Voer aan de andere kant uit.
Opwaartse plank
Met deze pose kun je je hoofd passief op en neer laten hangen, waardoor spanning in je nek en schouders loskomt. Dit verlengt en strekt de SCM-, borst- en schouderspieren.
Zorg ervoor dat de achterkant van je nek volledig ontspannen is om te voorkomen dat je de ruggengraat comprimeert.
Als het niet prettig voor je is om je hoofd achterover te laten hangen, kun je je kin in je borst stoppen en de achterkant van je nek verlengen. Richt je op het inspannen van je nekspieren zonder te spannen. Je kunt ook toestaan dat je hoofd achterover blijft hangen op een of andere vorm van ondersteuning, zoals een stoel, de muur of gestapelde blokken.
Actief lichaam. Creatieve geest.
- Kom in een zittende positie met je benen uitgestrekt voor je.
- Druk met je handpalmen de vloer in langs je heupen.
- Til je heupen op en breng je voeten onder je knieën.
- Verdiep de pose door je benen recht te trekken.
- Open je borst en laat je hoofd achterover vallen.
- Houd maximaal 30 seconden vast.
- Doe dit tot 3 keer poseren.
Kleine aanpassingen om sternocleidomastoïde pijn te verlichten
Houding en ergonomie
De behandeling kan net zo eenvoudig zijn als het wijzigen van uw houding, vooral als u werkt of bepaalde activiteiten uitvoert op een positie die pijn veroorzaakt. U kunt de positie van uw stoel of bureau wijzigen en een headset gebruiken in plaats van een telefoon vast te houden tussen uw oor en schouder.
Kleding en slaapcomfort
Zorg voor voldoende ruimte in de hals van je hemden en stropdassen. Overweeg het dragen van een nekbrace terwijl u slaapt om uw nek in de juiste positie te houden. Je kunt een opgerolde handdoek onder je nek leggen om de curve aan de basis van je schedel te ondersteunen.
Massage
Overweeg om een keer in de week een massage te krijgen. Dit kan helpen de spierspanning en stress te verlichten, hoewel de resultaten mogelijk slechts van korte duur zijn. U kunt zelfs 10 minuten per dag zelfmassage doen op uw hoofd, nek en schouders. U kunt ook alternatieve therapieën gebruiken, zoals chiropractische acupunctuur.
Warmte of koude pakken
Warme en koude therapieën zijn een eenvoudige optie om pijn thuis te behandelen. Dit kan zwelling helpen verlichten, spieren ontspannen en pijn verminderen. Breng een paar keer per dag gedurende 20 minuten een ijspak of verwarmingskussen op het getroffen gebied aan. Eindig met de koudebehandeling als u afwisselend werkt.
Voor meer dagelijkse rekken, hier is een routine die u kunt proberen.
De afhaalmaaltijden
Er zijn veel behandelingen voor SCM-pijn. U kunt opties verkennen om erachter te komen welke het beste zijn om uw symptomen te beheersen. Doe niets dat pijn veroorzaakt of de symptomen verergert. Praat met een arts over wat je hebt geprobeerd en wat ze kunnen doen om te helpen.
