De 3-daagse fix voor energie

De gids waarmee je kunt slapen

Tegenwoordig lijkt productiviteit de verkeerde naam te zijn als deugd en hoe weinig slaap je krijgt is bijna een ereplaat. Maar er is geen manier om te verbergen hoe moe we allemaal zijn. Meer dan een derde van ons slaapt minder dan de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht, zegt de Centers for Disease Control and Prevention, en het heeft echte consequenties.

Het goede nieuws is dat je verloren tijd goed kunt maken - snel. Recente studies hebben aangetoond dat slechts drie of vier nachten meer slapen (ja, slapen in) kan slaapschuld compenseren en onze vermoeide zuchten verminderen.

Heb je ooit een energiegids gehad die je aanbeveelt om te slapen, te eten en te bewegen zonder je weekend in gevaar te brengen? Wel, de onze doet dat. Volg deze flexibele driedaagse gids om uw energie opnieuw in te stellen.

Dag 1: zaterdag

Hoe verleidelijk het ook is, vermijd laat op vrijdag te blijven en treed om 23.00 uur op bed. Stel voordat je in slaap valt een timer in om af te gaan in 10 tot 11 uur.

Wanneer moet je wakker worden: 10 uur 's ochtends

Hoewel je om 10.00 uur wakker wordt, slaapt er nog steeds 10 tot 11 uur aan gesloten ogen! Eén studie toonde aan dat een uur slaapschuld bijna vier uur slaap kost voor herstel. Slaap dus maar - niet te lang. Je hebt eten te eten en een lichaam om te bewegen!

Wat te eten vandaag

• Voeg groenten toe aan uw maaltijden. Begin het weekend met een vegetarische maaltijd. Een van de beste manieren om uw dieet te verbeteren, is om groenten toe te voegen aan elke maaltijd, volgens Leah Groppo, een klinische diëtist bij Stanford Health Care. Groppo beveelt ook aan om eventuele strenge diëten los te laten. ? Het is belangrijk om je lichaam van brandstof te voorzien. Elke vorm van dieet die calorieën agressief beperkt is geen duurzaam plan, en het is niet goed voor energie ,? ze zegt.
• Neem een ​​waterfles mee. Of houd de hele dag een glas water naast je. Een goede hydratatie helpt je energie en je metabolisme te verbeteren. Zelfs milde uitdroging kan van invloed zijn op je humeur en je vermoeid voelen.
• Blijf bij één glas. Misschien val je makkelijker in slaap met een paar drankjes, maar alcohol verstoort je slaappatroon en kan je moeite doen om midden in de nacht in slaap te vallen. Een glas (of twee voor mannen) is goed. Zorg ervoor dat je het een paar uur voordat je naar bed gaat oppoetst.

Wat te doen vandaag

• Controleer je e-mail niet. Neem het weekend helemaal af om de stress te verminderen en te herstellen van fysieke en emotionele uitputting. Onderzoek heeft aangetoond dat je sneller inhaalt en beter terugkaatst als je je werk volledig verliest.
• Ga naar de sportschool. Probeer te wandelen, een zachte fietstocht of yoga voor een training met lage intensiteit. Als u op zoek bent naar iets dat uw hartslag iets hoger maakt, cardio met een gemoedelijk tempo (waarbij u een gesprek kunt voeren tijdens het trainen) of krachttraining is een goed begin. Gewoon een beetje beweging zal je helpen je energieker te voelen gedurende de dag, sneller in slaap vallen en langer slapen.
• Ruim je slaapkamer op. Je slaapruimte is belangrijk. Een rommelige kamer kan stress en angst veroorzaken, wat niet ideaal is voor een goede nachtrust. Maar het is meer dan wat je kunt zien. Stof kan de kwaliteit van je slaap verminderen en kan 's ochtends hoofdpijn, congestie en jeukende ogen of keel veroorzaken. Geef je kamer een snelle opruiming.

Schone slaap

• Was uw lakens eenmaal per één tot twee weken om huisstofmijt en andere allergenen te verminderen.
• Stofzuig uw gordijnen en tapijt om opgehoopt vuil en stof te verwijderen.
• Maak je kussens en matras schoon.

Wanneer moet ik vandaag slapen: 23:00 uur

Stel een timer in om u binnen 9 tot 10 uur wakker te maken. Je slaapt nog steeds op zondag, maar net iets minder zodat je eraan kunt wennen dat je pas na zeven uur slaap wakker wordt.

Dag 2: zondag

Wanneer moet je wakker worden: 8 uur 's ochtends

Met bijna 10 uur slaap gedurende twee dagen, zou je je al energieker voelen, maar neem het niet op als een teken van volledig herstel. Onderzoek toont aan dat het minstens drie dagen duurt om helemaal terug te gaan naar normaal. Dus blijf nog twee dagen bij onze gids!

Wat te eten vandaag

Kies groenten en volwaardige voedingsmiddelen vandaag, maar richt u ook echt op het beperken van voedingsmiddelen met toegevoegde suiker en kunstmatige ingrediënten.

• Ga rustig aan met de cafeïne. U hoeft geen koude kalkoen te gaan, maar beperkt u tot 1 tot 2 kopjes en schakelt na 14.00 uur over op cafeïnevrije kruidenthee. om te voorkomen dat je vannacht onderbreekt.
• Eet om vermoeidheid te verslaan. Bijtanken met voedsel dat vermoeidheid verliest, zoals hele vruchten, noten en zaden en zoete aardappelen. High-protein snacks zoals jerky, trail-mix en hummus zijn ook een geweldige plek om te beginnen.

Wat te doen vandaag

• Maaltijdplan voor de rest van de week. Bespaar uzelf tijd en brein door te schetsen wat u deze week gaat eten om te voorkomen dat u maaltijden overslaat of dat u meeneemt. Het kan handig zijn om de eerste paar dagen alles wat je nodig hebt te kopen en je lunch de dag ervoor in te pakken, zodat je er helemaal klaar voor bent.
• Vermijd de verleiding om te dutten. Naps kunnen uw circadiane ritme of uw interne klok verstoren. Als je gewoon je ogen niet langer open kunt houden, raadt Rachel Salas, een universitair hoofddocent neurologie gespecialiseerd in slaapgeneeskunde aan de Johns Hopkins Medicine, aan je dutje maximaal 20 tot 30 minuten te laten duren en zich alleen voor 15.00 uur te laten verwennen.
• Strek je uit of maak een wandeling. Zachte oefeningen, zoals stretchen of lopen, kunnen u helpen beter te slapen en volledig te ontspannen. Yoga in het bijzonder kan je helpen ontstressen, angst verlichten, je humeur verbeteren en je minder vermoeid voelen. En u kunt het in het comfort van uw eigen huis doen!

Wanneer moet ik vandaag slapen: 23:00 uur

• Maak tijd om tot rust te komen. Bereid je voor op bed voor het slapengaan met een ontspannende activiteit, zoals voorzichtig stretchen, een paar minuten een boek lezen, of een bad nemen of een douche nemen.Je moet je hersenen laten weten dat het naar bed gaan komt, volgens Salas. Een consistente bedtijdroutine die 15 tot 60 minuten voor het slapengaan begint, kan ervoor zorgen dat je naar bed gaat.
• Probeer een witte ruis machine of oordopjes. Als je nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, kan zelfs het inschakelen van een ventilator helpen. (Ouders, je moet oppassen dat je je kinderen nog hoort.) Verduisteringsgordijnen of een slaapmasker kunnen ook een groot verschil maken in hoe goed en diep je slaapt.

Dag 3: maandag

Wanneer moet je wakker worden: 6 uur 's ochtends

Afhankelijk van wanneer je nodig hebt om te werken, zal het wakker worden om 6 of 7 uur je nog steeds de broodnodige zeven tot acht uur slaap geven. Raak de snooze-knop niet aan! Als je een beetje hulp nodig hebt, ga dan uit bed en begin met het maken van je ochtendkoffie. Wees voorzichtig om het niet te overdrijven. Cafeïne kan een slechte nachtrust niet herstellen.

Wat te eten vandaag

• Ontbijten - geen maaltijden overslaan. Hoewel het belangrijk is om alleen te eten als je honger hebt, kan het overslaan van maaltijden je uitgeput achterlaten (en misschien onaangenaam om erbij te zijn). Volg het maaltijdplan dat je zaterdag hebt uitgewerkt. Zorg ervoor dat je je lichaam de hele dag door van brandstof voorziet, zelfs als je het druk hebt.
• Kies voor een lichtere lunch. Mensen die veel eten tijdens de lunch hebben over het algemeen een meer merkbare energiebesparing in de middag. Vermijd vet voedsel zoals friet, chips en ijs. Studies hebben aangetoond dat mensen die minder slapen, meer calorieën eten, vooral van vet, en 's middags minder alert zijn.

Wat te doen vandaag

Afgezien van werk, zijn er een paar gewoonten die u in het weekend hebt opgepikt, zodat u uw dag kunt doorbrengen.

• Maak een middagwandeling of ga trainen. Oefening kan vermoeidheid verminderen door een overbelast brein, volgens een onderzoek uit 2016. Als het lukt, kun je de workout van de dag plannen rond de lunch of in de middag om de breinverhogende voordelen te krijgen als die er het meest toe doen. Maar het maakt ook niet echt uit hoe laat je oefent, als je het maar doet. Uit onderzoek is gebleken dat je avond uit je slaap niet verpest.
• Maar geef prioriteit aan slapen boven het raken van de sportschool. De meeste onderzoekers zijn het er ook over eens dat hoe goed je slaapt gezonder is dan dat je de tijd neemt om te oefenen. Dus als je geen tijd hebt voor de sportschool, rust dan uit. (Maak echter geen gebruik van Netflix voor het slapengaan.) Als u vannacht beter slaapt, kunt u morgen beter fitnessen.

Wanneer slapen: om 23.00 uur

Het circadiane ritme van de meeste mensen is klaar om rond 23.00 uur naar bed te gaan. en word rond 7 uur 's ochtends wakker? Zelfs als je genoeg slaap krijgt? zegt Salas, "als het niet in overeenstemming is met je circadiaanse ritme, kun je eigenlijk functioneren als een persoon met een slaapstoornis."

• Raak het hooi sneller. Als je het moeilijk had om vandaag wakker te worden, wil je misschien wat vroeger slapen. Stel je wekker in om er zeker van te zijn dat je minstens zeven uur slaap krijgt.
• Gebruik geen schermen een uur voor het slapengaan. De heldere, blauw getinte lichtjes van smartphones, tv's en zelfs lampen geven het brein aan dat het dag en tijd is om wakker te worden. Als je echt in de knel bent, probeer dan de lichten slechts 15 of 30 minuten te dimmen voordat je naar bed gaat.

De rest van de week

Wanneer je wakker wordt, onthoud dan dat je de laatste drie dagen hebt doorgebracht met herstellen. De derde keer is een charme en nu is het tijd om te gaan leven.

Voor de rest van de week

• Krijg elke nacht ten minste zeven uur slaap.
• Eet uitgebalanceerd voedsel gedurende de dag.
• Neem oefening op in je routine.
• Beperk alcoholische dranken en suikerhoudende voedingsmiddelen.

Slapen is jezelf opladen met energie

Er zijn veel gewoontes die je kunt veranderen om de hele dag door meer energie te hebben. Over het algemeen weet u of u genoeg slaap krijgt als u kunt:

• Word eenvoudig wakker zonder een wekker (of iemand die zich zo gedraagt)
• voel je je overdag niet moe of slaperig
• slaap niet langer in het weekend dan op doordeweekse dagen

Maar als u zich nog steeds moe voelt of moeite hebt met gezond slapen, is het tijd om met uw arts te praten. Moe van het wakker worden na een aantal volle nachten slapen kan een rode vlag zijn dat je misschien een slaapstoornis of iets anders hebt dat helemaal aan de gang is, volgens Salas.

Geen enkele hoeveelheid voedsel of cafeïne kan de broodnodige rust compenseren. Maar als je lage energieniveau komt door weinig slaap, slaap dan in! Het is beter om je Zzz's in te halen dan je te dwingen een nieuwe routine te versuffen.

Mandy Ferreira is een schrijver en redacteur in het San Francisco Bay Area. Ze heeft een passie voor gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, Olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt ook, fietst en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar bijhouden op haar blog en op Twitter.